（法）杰西。安佐斯佩著；张艳娟译；浙江科学技术出版社；2024-01-28
1，淀粉、纤维、果糖和蔗糖就像四个性格不同的兄弟姐妹。它们有着共同的父母—-葡萄糖。
2，甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值时，相应的果糖峰值也会出现。因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
3，线粒体利用氧气将葡萄糖转化为一种化学形式的能量，提供给每个细胞。当我们出现葡萄糖峰值时，向细胞输送葡萄糖的速度就会过快，一下子传送太多，问题就会堆积起来。当我们的粒线体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重的后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基。自由基是一个大问题，因为它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这就是吃甜食比吃淀粉类食物对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变，也就是糖化反应。这也是我们衰老的原因之一，是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。
4，脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害。胰岛素在这过程中帮助我们将多余的葡萄糖储存在肝脏、肌肉、脂肪细胞这三个储存柜之中。如果胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧。只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。
5，葡萄糖峰值短期影响：1，持续的饥饿感；2，食欲旺盛；3，慢性疲劳；4，糟糕的睡眠；5，感冒和冠状病毒并发症；6，更棘手的妊娠糖尿病；7，潮热和盗汗；8，偏头痛；9，记忆和认知功能问题；10，更难管理的1型糖尿病。
长期危害：1，痤疮和其他皮肤问题；2，衰老与关节炎；3，阿尔兹海默症与痴呆；4，患癌症的风险加大；5，精神障碍；6，肠道问题；7，心脏病；8，不孕症和多囊卵巢综合征；9，胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病；10，非酒精性脂肪性肝病；11，皱纹和白内障。
6，控糖的10个窍门：
1，正确的饮食顺序：最先吃蔬菜（纤维素），然后吃肉（蛋白质），最后才吃淀粉和甜点（果糖）。
2，在每餐前增加一道绿色开胃菜。
3，停止计算热量。（同样卡路里的果糖、葡萄糖、蛋白质和脂肪燃烧时释放同样的热能，但它们对我们身体的影响却截然不同）
4，平稳早餐后的血糖曲线。（咸香早餐比甜早餐好。确保有蛋白质。添加脂肪。添加纤维。选择性添加一些淀粉或者完整的水果（或不加）。）
5，吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样。（蜜糖没有更好。适量的糖是可以的。吃完整的水果仍然是吃糖的最健康方式。）
6，选择餐后甜点而不是甜甜的零食。（“一顿多吃一点，吃得更饱一点”比“少食多餐”好，因为能提升自身新陈代谢灵活性。断食疗法也是一种使新陈代谢更健康的方法。）
7，吃饭之前喝点儿醋。
8，饭后动起来。
9，如果一定要吃零食，就吃咸香美味零食。
10，为你摄入的碳水化合物穿上外衣。（水果跟脂肪、蛋白质和纤维混在一起吃。浆果比热带水果和葡萄好。淀粉类或糖类食物与蔬菜、牛油果、豆类、黄油、奶酪、奶油、鸡蛋、鱼类、酸奶、肉、坚果灯配搭食用。）
7，某些特定的食物，比如甜点，对某些人来说或许是最佳选择，对其他人却不是。不同的人会对同样的食物产生不同的反应。这些差异是由许多不同的因素造成的。如我们的空腹胰岛素含量、肌肉质量、不同的肠道微生物菌群、水合度的高与低、休息情况、压力大小、饭前是否做过运动（或者饭后是否做了运动）等，并且影响因素还在持续增加。尽管每个人的葡萄糖峰值不同，但是一般性原则依然适用。