《健身营养书：让增肌减脂变简单》

仰望尾迹云，杨昌林著；人民卫生出版社；2020-09-01

1，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种营养素，我们应该这么认识它们：蛋白质，是一种“功能性”物质，主要的做用是为我们提供构建身体的各类材料；脂肪，是倾向于“储备性”物质，理想的用途就是储备能量，以备不时之需；而碳水化合物，是“即用型”物质，用来快速、及时地给我们的身体提供能量。

2，纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200-300kcal。

理想的纯减脂速度，每周体重减低0.5-1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。

3，从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。

4，睾酮是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。

5，保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。

6，力量训练中，我们希望补充的碳水化合物能迅速被身体吸收，希望这种碳水化合物是“快碳”。

7，充分利用蛋白质，防止氨基酸被“拆开”造成浪费和污染，要做到，适量而不过多摄入蛋白质；摄入足量碳水；能量摄入基本充足；避免过量有氧运动。

8，增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化配搭。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。

9，a，不同的团队，不同的被测试者，不同的基准食物，最终得出的食物GI都不一样。所以，食物GI不是一个固定不变的数值，它只是个大概数据，如果我们在不同的地方看到同一种东西的GI不一样，一点都不用奇怪。食物GI ，具体数据意义不大，我们能分出高GI、中等GI、低GI 食物就可以了。

b，食物的血糖指数，跟甜不甜没有多大关系，“健康”的食物，不代表血糖指数就低，“不健康”的食物，不代表血糖指数高。

c，食物的加工方式、储存方式、吃多吃少，甚至调味料，都会影响食物的GI。

d，如果考虑胰岛素的话，吃低GL的食物，比吃低GI的食物要更有意义。

GL=GI*碳水化合物含量（g)/100

10，让葡萄糖进入肌肉细胞里还有一种方法，就是运动。运动可以不依赖胰岛素就激活GLUT，把葡萄糖送进肌肉细胞里。肌肉收缩的时候，GLUT也能活化，跟有胰岛素的时候结果一样。所以，运动也是降血糖的好方法。甚至可以简单地认为，运动“等于”胰岛素。

11，减脂人群的低脂肪饮食过程中，应尽量选择吃富含n-3脂肪酸的植物油，每天适当吃核桃、松子等坚果（每天只需约15g），每周吃2-3次海鱼就可以了。

增肌人群分为两种情况。纯增记者，不太在意体脂率的稍微增加，那么在饮食脂肪摄入上，建议通过脂肪摄入的热量占每日总热量摄入的35%，植物油建议使用橄榄油。在减脂期的增肌者，这个比例控制在30%以下比较理想，植物油仍然选择橄榄油。

12，在不缺乏的情况下额外补充微量营养素，通常不会获得额外的运动能力的提高，过多补充甚至可能起到负面作用。

一个健康的人，只要均衡足量的饮食，就完全可以满足自身所需的所有营养了。

13，运动是把双刃剑，适量运动有益健康，过度运动有损健康。从免疫功能角度来说，不运动的忍，免疫功能不高不低，为中等水平。适量运动（尤其是有氧运动），免疫力提高。过量运动，免疫力则往下掉。

14，开窗理论说，剧烈运动，尤其力竭性运动（运动开始到运动不动了为止）之后，身体免疫功能有一个被抑制的阶段，一般是3-72小时。这个阶段，身体对致病病原体的抵御能力很低，好像门户洞开一样。