（美）丹尼尔.利伯曼Daniel E. Lieberman著；谭杰译；天津科学技术出版社；2022-07-02
1，锻炼的定义—-为了改善健康、提高身体机能或运动技能的有计划、成体系的身体活动。锻炼行为是人类独有的。人类的锻炼行为特征：一，玩耍时青少年的本能。体育是人类的普遍行为，而缺乏游戏元素的锻炼行为则极为罕见，是最近几千年才出现的；二，随着技术进步和社会发展，工业化时代，人类的身体活动大幅减少，专家不断警告：现代人缺乏锻炼。
2，最近几千年来，人类进入了农耕文化，农耕者通过体育运动进行锻炼主要为了打斗。古希腊哲人认为完美人生不仅要锻炼头脑，还需锻炼体魄。中国文化也鼓励人们练习体操和武术。印度的瑜伽几千年前就用于训练人的身体和头脑。过去100年，人类发明了运动方法和运动设备。锻炼被包装成一种美德，被商品化、商业化、工业化、医疗化。
3，人们坐着时，每呼吸5次所消耗的能量，一次供应大脑，一次供应肝脏，一次给肌肉，另外两次给身体的其他部位。避免不必要的身体活动是一种本能，是人类几百万代以来一直在运用的一种实用的适应。跟其他哺乳动物比，人类对锻炼更为抵触，这种逆反心理是进化的结果。避免非必要的身体活动是人类的正常选择。所以，不应该把休息、放松、闲适等同于反常和懒惰。
4，人类大多数文化中，靠背椅原本是供达官贵人使用，农民、奴隶和体力劳动者坐在方凳和长凳上。直到欧洲16世纪晚期，靠背椅在逐渐壮大在中产阶级和上层阶级中才流行开来。工业革命时期，靠背椅大规模生产，普通百姓才买得起轻便、结实、漂亮、舒适而且便宜的椅子。我们的祖先，坐着的时候会做大量的身体活动。他们蹲着、跪着或者坐在地上，身体会动来动去，下肢和背部肌肉的活动强度与站立时相当。他们的坐姿不是完全的静止状态。
5，人类在全速奔跑时如果突然转弯，会造成极大的危险。人类奔跑的速度相对缓慢，我们的祖先在700万年前通过自然选择，开始养成直立行走的习惯。
6，美国探险家保罗.杜.沙伊鲁Paul du Chaillu的《非洲赤道考察探险》、《大猩猩之国的故事》带有歧视性的言论，让人们对误解人猿和大猩猩是好斗和残暴的。电影《金刚》中对大猩猩的高大形象的灵感就来自他。其中体现了流行文化中人们对人猿力量的夸张想象。在人类进化史的绝大部分时间中，太多的肌肉对人体而言是负担而不是优势。人类用强壮的肌肉换得大脑。人类不依赖速度、能量和力量，而是创造性地进行合作、使用工具和解决问题。根据逐渐缩小的两性异形的差距、异性之间和同性之间的内部合作的增加，以及狩猎采集者社会内部女性角色的重要性，人类学家判断，自人属的起源开始，人类的攻击性便降低了。
7，双脚站立使人类变得笨拙，从而限制了打斗能力，而且手臂只能起到挨打和保护大脑的作用。体育让人类学会合作，让人学着控制应激攻击行为。体育培养纪律和勇气，都是战争等主动性攻击行为需要的重要品质。体育是一种令参与者愉悦、令观看者快乐的活动，能提升团队精神，还超级赚钱。今天的人类身体更弱，不是因为我们在进化过程中减少了打斗，而是因为进化让我们用完全不同的方式打斗；更主动，使用武器，而且更多以体育替代。
8，自然选择青睐那些将尽可能多的能量分配给繁衍活动的人，我们的生理机能经过数百万代的进化已经养成了储存能量尤其是脂肪的习惯。处于节食状态会激发人体的饥饿反应，帮助我们恢复能量平衡，或者增重，以确保分配更多的能量给繁衍活动。
9，人类没有进化出锻炼的本能，但是我们的身体能随时动起来。最能体现这一点的就是步行了。人类是耐力型步行者。运输也成为跟步行有关、重要且必须的耐力型身体活动。人类一路进化而来的遗产将我们变成了能够低耗能高效率进行长距离行走的物种。200万年前，我们的直立人祖先已经进化出在高温下长距离奔跑所必需的生理结构。这些祖先会用长距离追逐的方式累垮奔跑速度快的动物。人类是动物世界中的出汗冠军。因此，其他动物需要停下奔跑以降温，人类不用。另外，人类最早吃的肉，是通过寻找动物尸体。因此，在其他动物找到尸体前，人类得捷足先登。还有，人类擅长追逐猎物，把它们赶到山谷、悬崖、沼泽或者人工陷阱。
10，舞蹈不仅仅是一个部落里的社交聚会，还是重要的、频繁发生的、需要高强度身体活动的仪式，目的是驱魔和治病。长时间的剧烈锻炼会刺激大脑分泌改善情绪的化学物质，如内啡肽以及对人体最好的内源性大麻素。结果就是“跑者嗨”或者“舞者嗨”状态的出现。
11，中年和老年的狩猎者不是无用之人，他们提供生活资料、照看孩子、处理食物、传承技能，从而巩固了自己在繁衍方面的成功。
12，衰老是由大量会对身体造成损害的过程叠加造成的。氧化造成金属生锈和苹果果肉变暗一样，它也会通过破坏DNA、在血管壁上造成瘢痕、降低酶的活动和破坏蛋白质。线粒体会在燃烧氧气后生成活性氧，不加以控制会损伤自身。另一个自伤反应是糖化(glycation)。糊，是糖和蛋白质在高温作用下的反应，会破坏一些组织，还生成一些化合物，造成血管硬化、皮肤褶皱、眼球晶状体硬化、肾脏堵塞等。糖化反应对身体的这些伤害引发炎症。慢性炎症的破坏效应在从头到脚的细胞和组织里累计，包括大脑中的神经元、关节软骨、血管壁，以及肌肉和脂肪细胞中的胰岛素受体。其他形式的衰老还包括：细胞失去再生受损蛋白质的能力；细胞无法充分感知和获取营养成分；由于保护染色体末端不被解开的”小帽子“—-端粒(telomeres)变得过短，细胞无法分裂或不容易分裂。
13，饮食、压力和锻炼等环境因素，会对表观遗传修饰产生影响。氧化过程可以被抗氧化剂阻止。一些抗氧化剂来自食物。同样，线粒体也可以再生，一些糖化产物可以被酶修复，这个过程是酶进行清理和分解的过程。炎症可以由对抗炎症的蛋白质消除，这种蛋白质由白细胞和肌肉生成；端粒可以加长；DNA可以修复；细胞可以进行恢复或者修复。锻炼能够促使身体生成抗氧化剂。锻炼触发的中等强度的生理应激引发一种补偿反应，从而给人体带来益处，这种现象被称作兴奋效应(hormesis)。我们从未进化出不进行身体活动的情况下对抗衰老过程的能力。随着年龄的增加，常规身体活动的缺失成为一种失配条件，导致衰老加速。
14，我们的祖先很多都是换上感染性慢性疾病而去世。但是，今天，我们大多都患心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和慢性呼吸道疾病，还有饱受关节炎、骨质疏松和自身免疫性疾病的困扰。今天缓慢杀死人类的大多数疾病都是失配性疾病，原因是我们的身体无法完美和充分地适应吸烟、肥胖和缺乏身体活动等现代环境。
15，身体活动不是阻止衰老。身体活动只是触发了帮助人体保持健康的机制，这套机制通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病，推迟了死亡的到来。我们继承的仍然是生性爱动的祖先们的节约型基因，这些基因只有在身体活动的条件下才能够促进身体的发育、保养和修复功能。我们也未进化出适应长期不进行身体活动的能力。随着年龄增加，因为长时间坐在椅子上，使我们更容易患某些慢性疾病和更容易失能。
16，自然选择决定了我们愿意以团队方式做事、愿意帮助他人、在意他人如何看待我们。当我们从事锻炼这样的身体活动时也不例外。因此，最流行、最有效的锻炼方式，都是以团队形式进行的。
17，在一次高质量的训练后，我们同时体验到警觉、狂喜、平静，而且疼痛消失，就像服用了某种阿片类药物。我们的大脑制造了四种最重要的内源性药物，分别是多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和内源性大麻素。
18，在我们的祖先中，不进行身体活动的人和身体不健壮的人并不多，因此，大脑对于锻炼行为的享乐反应进化得并不充分，导致在这些长期缺乏锻炼的人中间，享乐反应并没有很好地发挥作用。我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼是一种乐趣。我们应该尽量使锻炼更为有趣，不那么讨人厌。