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戴剑松，郑家轩著；人民邮电出版社；2018-11-20

1，最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。

2，五种配速跑最佳靶心率区间

轻松跑            ：65-78%最大心率            30-150分钟         

马拉松配速跑 ：78-88%最大心率            40-110分钟

抗乳酸跑  ：89-92%最大心率      20分钟/组，也可4组5分钟   训练与休息时间之比  5：1    

间歇跑      ：97-100%最大心率          3-5分钟/组                     训练与休息时间之比  1：1

冲刺跑      ：达到甚至超过最大心率   最长2分钟/组                 训练与休息时间之比  1：2/1:3

3，安静心率在60-100次/分都属于正常范围。如果低于60次/分通常成为窦性心动过缓；高于100次/分成为窦性心率过速。安静是指静坐时的心率。运动员，包括经常跑步的人群，安静时心率可能在50-60次/分，这时心脏功能增强的表现。但是心率不是越慢越好，过慢容易引起房室传导阻滞。通常情况下：熟睡心率小于晨起心率小于静息心率。

4，晨起心率也是一个非常重要的评价身体疲劳的指标。晨起心率是指早晨醒来，在起床之前测量自己的心率。如果晨起心率相比以往每分钟增加12次以上，常常表明前一天跑步带来的疲劳没有完全消除或者提示身体过度疲劳。

5，如果在身体状态不佳的情况之下跑步，通常心率可能比平常更高，但也有可能更低。

6，能按照心率去跑步的跑者，都是真正理解科学跑步的理性跑者。在跑步时要根据不同的跑步目标，设定合理的心率区间，并非越高越好或者越低越好。

7，大运动量跑步是指每周跑量超过92千米，越跑量达到368千米是安全跑量的上限。

尤瓦尔。赫拉利著；林俊宏译；中信出版社；2014-11-01

1，历史年表（距今年代）

135亿年 物质和能量出现。物理学的开始。

              åŽŸå­å’Œåˆ†å­å‡ºçŽ°ã€‚化学的开始。

45亿年 地球形成。

38亿年 有机生物形成。生物学的开始。

600万年 人类和黑猩猩最后的共同祖先。

250万年 非洲的人属开始演化。出现最早的石器。

200万年 人类由非洲传播到欧亚大陆。

              æ¼”化为不同人种。

50万年 尼安德特人在欧洲和中东演化。

30万年 开始日常用火。

20万年 智人在东非演化。

7万年 认知革命。出现能够描述虚拟故事的语言。

           åŽ†å²å­¦çš„开始。智人传播至非洲之外。

4.5万年 智人抵达澳大利亚。澳大利亚巨型动物绝种。

3万年 尼安德特人绝种。

1.6万年 智人抵达美洲。美洲巨型动物绝种。

1.3万年 佛洛里斯人绝种。智人成为唯一存活的人类物种。

1.2万年 农业革命。驯化动植物。

              å‡ºçŽ°æ°¸ä¹…聚落。

5000年 出现最早的王国、文字和金钱。

             å¤šç¥žæ•™ä¿¡ä»°ã€‚

4250年 出现最早的帝国：萨尔贡大帝的阿卡德帝国。

2500年 出现最早的硬币：通用的金钱。

             æ³¢æ–¯å¸å›½ï¼šæ™®ä¸–的政治秩序（“为全人类的福祉而努力”）

             å°åº¦ä½›æ•™ï¼šæ™®ä¸–的真理（“让所有人类解脱痛苦”）

2000年 中国汉帝国。地中海罗马帝国。

             åŸºç£æ•™ã€‚

1400年 伊斯兰教。

500年 科学革命。人类承认自己的无知，开始取得前所未有的能力。

           æ¬§æ´²äººå¼€å§‹å¾æœç¾Žæ´²å’Œå„大洋。整个地球形成单一历史场域。资本主义兴起。

200年 工业革命。家庭和社群被国家和市场取代。动植物大规模绝种。

现在 人类脱离了地球的生存。

         æ ¸æ­¦å™¨å¨èƒäººç±»çš„生存。

         ç”Ÿç‰©å¼€å§‹è¶Šæ¥è¶Šç”±æ™ºæ…§è®¾è®¡å½¢å¡‘，而非自然选择。

未来 智慧设计成为生命的基本原则？

         æ™ºäººè¢«è¶…人类取代？

2，农业革命是史上最大的骗局

从7万年前开始直到1.2万年前，智人以采集和捕猎获取食物。1.2万年前是人类的农业革命。人类开始驯化植物（种植粮食）和动物（畜养家禽），集体定居和形成部落。这是一个很大的改变。人类开始遵循昼夜和季节周期和注意天气变化。有了农作物生产，人口也开始增长。相对于之前的采集生活方式，农耕生活更稳定。可是，作者说，这种稳定牺牲了富足和快乐。生活在森林里的智人具有各方面的生活技巧，掌握环境的知识，拥有更多的资源。虽然他们面对年幼死亡率高的问题，但是生活更惬意。被绑死在土地上的人类，终年劳作，饮食单一，还面对卫生（密集居住的后果）和传染病（来自家禽）的威胁。

我觉得这是个个人选择的问题。作者觉得，就个人来说，拥有自由比拥有安稳更重要；就社群来说，整体能力比较高比整体更平庸更重要。

人类最终的进化是走向了农业革命，并进一步走向了科学革命。谁能否认，没有人口的增长，资源的累计，就没有后来的文化发展和文明高峰。

但是，回到个人层面，终日劳苦，摆脱不了社会系统和全人类框架，也是自由意志的丧失。我觉得，人类正走向允许个人生活方式多元化的方向。只是，在这种愿景还没实现之前，多少代的人就只能跟着大时代的潮流走而已。

再说，谁说每个人都认同作者，认为日出而作，日落而息是没有意义的呢？

3，智人末日。三种方式可能让智慧设计取代自然选择：生物工程（biological engineering ）、仿生工程（cyborg engineering）与无机生命（inorganic life）。

作者认为这三种智慧设计可能会创造出“超级人类”。而超级人类跟智人之间的差别，可能比智人跟尼安德特人之间的差异更大得多。他们可能会更接近神的概念。这会带来人类社会的割裂式的变革。

这本书是2011年出版的。现在人类历史已经又迈进了14年。作者所预言的“超人类”还没有出现。看似乎，也没有这么容易出现。我没有资格谈论这个问题，因为我无法掌握最前沿的科技资讯。但是，有一点，我还是乐观的。不论人类文明走向哪个方向，人类还是会有能力应变和适应。或许，像下面这条作者自己说的话：从生物学的角度来说，变化是自然的。从文化的角度来说，我也足够自信，人类会尽能力阻止自己的毁灭。就个人来说，在有限能力内，尽人事，听天命，就好了。

4，文化总会说，它只是禁止“不自然的事”。但从生物学的角度来说，这世界上根本没有什么是不自然的。只要有可能发生的事，就是自然。

事实上，许多人认知的“自然”和“不自然”并不是生物学的概念，而是基督教神学的概念，神学上所谓的“自然”，指的是“符合创造自然的神的旨意”。基督教神学家认为，上帝创造了人的身体，并且让每个肢体和器官都有特定的目的。如果我们使用肢体和器官的方式符合上帝的设想，那就是个“自然”的活动；如果不符合上帝设想的方式，就成了“不自然”。然而，演化本来就没有唯一的目的。器官的演化没有唯一的目的，而器官的使用方式也不断在变化。现在人体的所有器官早在几亿年前就出现了原型，而现在所有的器官不只做着原型所做的事。器官之所以演化是为了某种特定功能，但等到器官存在之后，要用作其他功能也并无不可。以嘴巴为例，嘴巴之所以会出现，是因为最早的多细胞生物需要有办法将营养成分送进身体里。而虽然现在的嘴巴仍然有这种功能，但我们还能用嘴巴来说话、亲吻，战士还能用嘴巴拔手榴弹的引信。难道，只因为我们最早那些像蠕虫一样的祖先在6亿年前没有用嘴做这些事，嘴巴的这些功能就变得不自然了？

刊登于7月4日《星洲日报“文艺春秋”》

每次失败，幸亏有发现。发现是半梦半醒看到窗外黑压压，却听见鸟鸣，知道闹钟快响了。

失眠的开始是临睡前的担忧、害怕和焦虑。不知道要等多久。等到了，又很轻易失去它。半牵到的时候，出力一点就吓走它了。它不完全绝情，只是常常短暂缠绵后决然离去。我睁开眼，清醒意识到自己被遗弃黑暗中。夜如此漫长因为我做不了什么，失去了控制权。

白天，我安排一切。我喜欢做计划。每晚临睡前，我想好隔天一家三口的三餐。准备早餐是否一起炠了午餐的鸡蛋，午餐晚餐的菜不重复还超出五种，晚餐吃鱼中午就吃鸡。豆浆三天煮两回，水果午餐吃了晚餐就吃番茄，还有毛孩的轻午餐和重晚餐尽量一起蒸煮。我长期追踪健康饮食的频道。抗癌、抗炎、抗老的莓果、发酵食物、坚果、豆类、牛油果、十字花科、菇类、富含omega3油脂的鱼、橄榄油、新鲜和干香料、巧克力、咖啡，我都安排进餐单来。我乐于调动各种食物，安置它们在最佳位置。可是，我不喜欢外出。每月一次的大购物，我都得花去半天时间，除了驾车、购买，回来还要整理、冷冻。每周一两次的小购物，去两三个地点买面包、鸡蛋和水果。每次额外需要买药、打印文件、剪头发，我都等一等，等顺便就好。我花很多心思，只为了我的事与物能乖乖归位。

其实，世界不在我掌握中。每次从大卖场回家，来到那个分岔路口，我怕遇上红灯。有的人不愿意等绿灯，会在我后面鸣笛。每周六爬山后去买油条时，我怕遇上那个把车泊在空格外的少妇。我客气说了她一次，生气骂过她一次，有一次她看见我像老鼠躲猫一样萎缩在角落。回到我们的花园，我怕看见人焚烧枯叶。我对超过十位邻里说过，每周三是再生垃圾回收日。每天遛狗三次，我怕看到草场上有大袋的垃圾。没多久就会有人撕开袋子，拿走要的东西，不要的就乱放、乱丢、乱撒。我想遇见这个人，却最害怕给我遇上。

这个世界为何不能给我一个愉快的早晨、一趟舒心的旅途、一个干净的家园。我不能要求他人。我转向安放自己。

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铃木祐著；孙颖译；人民电邮出版社；2024-03-01

1，了解时间体验的本质

a，人类无法感受到时间的流逝，我们把世界的变化率成为“时间”。

b，人类的大脑在持续高速计算过去和未来的变化率，这一过程让我们体验到一种时间流逝的感

觉。

c，未来=大脑对当前状态之后发生概率高的变化的“预期”。

d，过去=大脑对当前状态之前发生概率高的变化的“回忆”。

e，正确的时间管理术是调整你的“预期和回忆”的时间管理术。

f，时间管理术的效果因人而异，原因为两种：1，预期偏差=对以后会发生的事情的概率估算不准确；2，回忆偏差=对以前发生的事情的概率估算不准确。

g，有效的时间管理，就是了解自己的“时间人格”：1，了解自己的时间感觉方面的“个体差异”；2，根据“个人差异”选择合适的技巧。

2，想象未来

a，四种类型：1，预期过弱：感觉不到自己与“未来的形象”有联系；2，预期过强：感觉到自己与“未来的形象”有联系；3，预期过多：“将来可能发生的事件数量”多；4，“预期过少”：“将来可能发生的事件数量”少。

b，预期的四象限：1，自律者（预期强且少）：这种类型的人基本不会发生时间不够用的问题，所以要注意自己的预期是否过强。如果因为预期过强而感到无法体会到人生的乐趣，请考虑增加短期回报的数量，特别是“预先承诺”；2，超载者（预期强且多）：这种类型的人虽然能很好地利用时间，但大脑中总是浮现要做的事情，因此无法平息焦虑和不安。建议首先导入“预先承诺”，让自己有时间做自己的事情，然后反复进行“SSC练习”，减少预期数量。在这基础上判断自己到底是预期过强还是预期多，再选择适合的辅助技巧；3，享乐者（预期弱且多）：这种类型的人容易把注意力放在无法带来长期成果的任务上，导致最终效能下降。建议首先坚持使用“时间盒”和“SSC练习”技巧，但是经常会出现因为麻烦而无法坚持下去的情况。这时，请先使用“分解”“以日为单位考虑目标”等简单的辅助技巧，让自己习惯预期训练；4，躺平者（预期弱且少）：这种类型的人脑海中浮现的画面少，没有长期目标，所以缺乏动力。突然使用“时间盒”会有负担，所以从“分解”和“愿景练习”开始实践，培养预期增强的感觉。同时，结合“微成功”和“复制提示”等技巧进行实践，也有助于提高动力。

3，改写过去

a，个体差异：1，自信者（回忆积极且正确）：这种类型的人在时间使用方法上不容易出现问题，请注意自己的回忆是否过于积极。如果你过于相信的自己的能力，请注意用“诱惑日记”和“时间日志分析”法进行实践，同时反复回忆自己的失败；2，乐观者（回忆积极且错误）：这种类型的人容易低估完成任务所需的时间，制订不切实际的计划。建议先养成写“时间日志”的习惯，然后再使用“时间日志高级分析”法，尽可能培养现实的时间感觉；3，恐惧者（回忆消极且正确）：这种类型的人一旦开始工作就会表现出色，但因为自我效能感低，很难开始行动。这种情况请首先使用“消极回忆改善表”提高自我效能感；4，悲观者（回忆消极且错误）：这种类型的人没有完成任务的自信，也无法准确估算时间。这种情况也应该优先考虑自我效能感的问题，建议先养成写“消极回忆改善表”的习惯。当你适应了这一技巧之后，请导入“时间日志”。

4，从追求效率中解放出来—-为什么越想有效利用时间越觉得时间不够用。

a，无论如何提高效率，你的工作量都会增加，你的忙碌程度丝毫没有改善。“有效利用时间”的想法从根本上说是有问题的。“想有效利用时间”和“想提高工作效率”的欲望本身，会使你的幸福感和工作效率降低。

a，越是没有耐心的人越无法深入思考。所谓耐心，是指不急于寻求明确答案，能与不确定性共存的能力。越是没有耐心的人越无法深入思考，很难提出有创造性的想法，容易患上心理疾病。

5，追求无聊—-重获时间充裕感

a，对自己“在需要的时候得到需要的东西”有绝对的信心，就不会因为时间不够用而烦恼。

b，在信息泛滥的现代，我们往往只关注“能获得多少数据”，而对内容的了解只停留在表面。

c，地域不同，人们对时间的认识也不同，对时间的认识大致可分为“钟表时间”和“事件时间”。

d，越是使用钟表时间安排日程的人，越对现在的自己不满意，体验到的积极情绪越少，越不擅长创造性的任务。之所以会出现这样的问题，是因为使用钟表时间安排日程，就等于把自己的行动交给了外部。如果不能按照自己的意愿来决定自己的计划，总是被别人命令做各种事情，人们就无法提高动力。也就是说，使用钟表时间会让我们感觉仿佛钟表在命令我们的一切行动。相反，当我们使用事件时间时，我们能自己决定工作什么时候开始和结束，因此培养出自己掌控人生的自信，这种心态会让人产生时间充裕的感觉。

e，你可以决定白天使用钟表时间追求效率，下班后使用事件时间生活；你也可以平时使用钟表时间，周末不做任何计划，尝试一下无聊的生活。你还可以考虑使用钟表时间管理需要集中注意力的工作，使用事件时间处理需要创造性任务。总之，最重要的是要知道什么时候应该使用钟表时间，什么时候应该使用事件时间。当你学会了如何在两者之间切换，你的内心才会真正开始变得从容。

6，接受适当的错误

a，生物对“满意”有足够的适应性，一般不会追求最优化。人类的大脑原本是为了追求适当的答案而进化出来的器官，它并不具备寻找最优解的系统。

b，不要追求完美或最佳答案，只要找到近似的答案，你就可以欣然接受大脑的错误。反复这样做，你的内心将真正变得从容。

格雷格伊根著；鲁冬旭，余曦贇，萧傲然，于佰川，陈岩译；新星出版社；2023-01-01

1，我分不清，哪些部分是真实的科学理论，哪些是作者虚构的。其实也就是，我不明白小说里的细节。我只能尝试捉主题，当然故事情节还是读懂的。

2，《暗整数》里的数学是世界的物质基础（不确定），分割了不同的宇宙。小说讲的是一个“英雄暗地里拯救世界”的故事，有战争、有阴谋、有身份隐瞒。我不知道所谓的“暗整数”里的“暗”真有实质数学意义，还是艺术隐喻意义（代表敌人）。但是，我觉得这篇让我大开眼界。

3，《黑暗狂奔》是一个时空转移作为背景的小说。作者不落入窠臼，不讲篡改历史的故事。作者讲的是那个能让人穿越时空的“工具”。这个“工具”因为失灵了，不规则地出现。它涵盖一个很大的范围，出现时甚至整个市镇被困在里头。于是，故事讲的就是主人公如何进入“失灵时空”去救人。作者创造出这个“失灵空间”里的反常状态。

4，《人生选择题》和《神谕》比较没有这么有趣。《人生选择题》用了“多重宇宙”和“AI人性化”两个点子，所以主题不集中。本来要谈“多重宇宙”的伦理问题（幸运的自己背叛厄运的自己），后面变成了“AI”人性的探讨。《神谕》也是说的是“多重宇宙”和“时间穿梭”的故事。这篇里有一大段的科学理论辩论，我读不懂。但是，我了解，作者批判宗教的限制，而提倡科学的理性。最关键的一个论点就是宗教认为人类没有权利“当上帝”，而科学自我辩护。

5，《快乐的理由》是我最喜欢也觉得是这部小说集里最好的一篇。故事主人公得了脑疾病，动了手术以后不再有快乐的能力。十多年后，他的脑袋重新获得一个“四千人”的模式的脑袋，又能感受到快乐了。问题是，他必须给自己“选择快乐”。于是，他从躯体的感受开始（运动、饮食），逐渐的到性向，到爱一一地探索和选择。先说，格雷格伊根的科幻小说就是充满科学细节的，不会随便以笼统和含糊的概念敷衍了事。所以，脑袋里的结构、“四千人”的脑袋模式都有详细的描述。对我来说，有趣的部分是，放开这些科学技术细节，小说里对个人心理的掌握是非常细腻和准确的。换句话说，把这篇科幻小说视为一篇传统的小说，未尝不可。最有意思的是，作者以科学作为基底，讲的是一个有哲学思考的文学作品。“四千人”就像个人不能逃脱的群体、历史长河、躯体基因。从这个角度去看快乐，个人的快乐是既定的，没有意义。但是，个人还是可以选择自己的快乐，而这正是作为人类的自由意志的体现。再来，个体也可以不选择，只盲目地遵从身体的需要，比如吸毒和酗酒。看这段精彩的文字（也是小说的总结）：看着他，我想：他就在我的脑袋里，母亲也在，还有成千上万的祖先、人类和遥远得难以想象得原始人，再多四千个又有什么不同呢？每个人都必须利用祖先传下来的同一份遗产来开拓自己的人生——既普通，又特别；既因为残酷的自然选择而变得尖锐，又因为偶然机遇的存在而趋于柔和。我不过是需要更坦然地面对人生的细节罢了。我可以继续这样做，游走在无意义的快乐和无意义的绝望之间那条蜿蜒的边界上。也许我是幸运的，也许要想死心塌地待在那狭窄的边界上，最好的办法就是看清楚两边都有什么。

韩启德著；商务印书馆；2020年10月。

1，一个多世纪以来，现代技术与医学的结合，使医学插上了翅膀，人类的寿命大大延长，众多曾经肆虐的传染病得到了有效控制，不少严重的疾病得到了明确诊断和有效治疗。但是与此同时，“技术至上”的观念不断蔓延，医学发展的目标和方向开始错乱。医学的重点放在了救治生命最后阶段的病人上面，而不是为多数人的健康与减少病痛服务。医学的边界也开始模糊，被赋予了过度的使命，并常常过度相信技术，常常忘记了病人心理上的苦楚以及对医者关怀的期盼。

2，疾病的根本危害在于伤痛，而伤痛都是主观的感觉，心灵是我们的归宿，所以病人最需要的永远是关爱和照顾。特鲁多（E.L. Trusean）说得好，医生是“有时去治愈，常常去帮助，总是去安慰”。还有一位西方哲人说得好，如果你不注意沟通、不会沟通，那么你知道的一切都无关紧要。医生对技术的盲目乐观、对设备的过分依赖拉远了与病人之间的心理距离。

3，十几万年前我们进化到了智人，脑容量扩大到1200-1400ml。7万年前，智人产生了认知革命，而到今天，人类的脑容量并没有进一步增加。智人从狩猎采集文明到农业文明花了6万年，从农业文明到工业文明花了1万年，而从工业社会到信息社会只用了几百年时间。文明的进步，使生活条件不断改善，总体上改善了人类的健康，延长了人类的寿命。但生活方式在短时期内发生如此巨大而迅速的变化，人体基因来不及随之改变，由此带来了包括慢性病在内的一系列健康问题。对此，人类除了坦然接受外，更重要的是尽力改善生活方式，而不应把责任加诸医药。

4，人们对现代医学的不满，不是因为它的衰落，而是因为它的昌盛；不是因为它没有作为，而是因为它不知何时为止。人们因为成就生出了傲慢和偏见，因无知而变得无畏，因恐惧而变得贪婪，常常忘记医学从哪里来，又是如何走到了今天，缺乏对医学的目的和要到哪里去的思考。

5，跟传统医学相比，现代医学的弊病是缺乏整体观，而且难以对人体和疾病的复杂巨系统进行整合，但是基于互联网和大数据的人工智能技术，能使医学对现代科学所得的还原性研究结果的综合能力大大增强，也能使大量经验性观察结果得到最快最全面的收集、评判和应用，所以能为传统医学和现代医学的结合提供可行路径。

6，疾病发生的原因，除了基因突变、转录、修饰、翻译异常，生物活性分子间互相作用，以及人体微生物菌群活动异常等以外，也和自身的心理状况、生活习惯以及宏观的社会地位、自然环境、卫生服务等都有非常复杂的联系。

7，疾病、衰老和死亡仍是人类自然的“健康”组成部分，在这个意义上，医学干预是与大自然对抗和博弈。医学取得了不少胜利，但这些小胜还不足以说明人类可以战胜自然、消灭疾病、长生不老。我们应敬畏自然，不能给大众一个可以免除疾病、长生不老的错觉。我们也应该树立豁达的生死观，不能为一点额外的健康而牺牲太多生命中其他有意义的东西。更何况，人类健康的决定因素远远不只医疗措施，我们不能只盯着医院和药物，也不能只治不防、本末倒置。在目前形势下，认真思考医学技术发展的方向是十分必要的。慢一点，少一点，也许是明智的选择。

8，祖先们并没有把医学当作简单的治病，而是通过对生命过程的调节，达到生命状态与自然状态的和谐。这种和谐表现为人体各部分之间的和谐、身体与精神的和谐以及人与自然的和谐，它反映出中国人在把握人与自然关系上的高度智慧，也让医学超越一般的经验科学，显示出豁达宽广的宇宙关怀。

9，人体是一个复杂巨系统，生命各部件动态平衡的过程。平衡是相对的，失衡是绝对的，疾病是每个人都会有而且必须有的生命体验。医学不可能消灭疾病，它能做的只是帮助建立新的平衡，避免过度的损害，减轻病人的痛苦，所以医学是有限度的。寄托过高的期望，只会带来更大的失望。

仰望尾迹云，杨昌林著；人民卫生出版社；2020-09-01

1，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种营养素，我们应该这么认识它们：蛋白质，是一种“功能性”物质，主要的做用是为我们提供构建身体的各类材料；脂肪，是倾向于“储备性”物质，理想的用途就是储备能量，以备不时之需；而碳水化合物，是“即用型”物质，用来快速、及时地给我们的身体提供能量。

2，纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200-300kcal。

理想的纯减脂速度，每周体重减低0.5-1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。

3，从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。

4，睾酮是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。

5，保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。

6，力量训练中，我们希望补充的碳水化合物能迅速被身体吸收，希望这种碳水化合物是“快碳”。

7，充分利用蛋白质，防止氨基酸被“拆开”造成浪费和污染，要做到，适量而不过多摄入蛋白质；摄入足量碳水；能量摄入基本充足；避免过量有氧运动。

8，增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化配搭。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。

9，a，不同的团队，不同的被测试者，不同的基准食物，最终得出的食物GI都不一样。所以，食物GI不是一个固定不变的数值，它只是个大概数据，如果我们在不同的地方看到同一种东西的GI不一样，一点都不用奇怪。食物GI ，具体数据意义不大，我们能分出高GI、中等GI、低GI 食物就可以了。

b，食物的血糖指数，跟甜不甜没有多大关系，“健康”的食物，不代表血糖指数就低，“不健康”的食物，不代表血糖指数高。

c，食物的加工方式、储存方式、吃多吃少，甚至调味料，都会影响食物的GI。

d，如果考虑胰岛素的话，吃低GL的食物，比吃低GI的食物要更有意义。

GL=GI*碳水化合物含量（g)/100

10，让葡萄糖进入肌肉细胞里还有一种方法，就是运动。运动可以不依赖胰岛素就激活GLUT，把葡萄糖送进肌肉细胞里。肌肉收缩的时候，GLUT也能活化，跟有胰岛素的时候结果一样。所以，运动也是降血糖的好方法。甚至可以简单地认为，运动“等于”胰岛素。

11，减脂人群的低脂肪饮食过程中，应尽量选择吃富含n-3脂肪酸的植物油，每天适当吃核桃、松子等坚果（每天只需约15g），每周吃2-3次海鱼就可以了。

增肌人群分为两种情况。纯增记者，不太在意体脂率的稍微增加，那么在饮食脂肪摄入上，建议通过脂肪摄入的热量占每日总热量摄入的35%，植物油建议使用橄榄油。在减脂期的增肌者，这个比例控制在30%以下比较理想，植物油仍然选择橄榄油。

12，在不缺乏的情况下额外补充微量营养素，通常不会获得额外的运动能力的提高，过多补充甚至可能起到负面作用。

一个健康的人，只要均衡足量的饮食，就完全可以满足自身所需的所有营养了。

13，运动是把双刃剑，适量运动有益健康，过度运动有损健康。从免疫功能角度来说，不运动的忍，免疫功能不高不低，为中等水平。适量运动（尤其是有氧运动），免疫力提高。过量运动，免疫力则往下掉。

14，开窗理论说，剧烈运动，尤其力竭性运动（运动开始到运动不动了为止）之后，身体免疫功能有一个被抑制的阶段，一般是3-72小时。这个阶段，身体对致病病原体的抵御能力很低，好像门户洞开一样。

《日暮》

《最后的问题》

《世界上所有的烦恼》

老光译

《日暮》

这个世界有六个太阳。科学家发现，很快所有的太阳都会消失，世界将进入很长的黑夜。这是一个周期，太阳会有都被吞噬的时候，但是几千年才一次。每次到了这个周期，这个世界的文明就会毁灭，因为没有了光明，人类会发疯。除了科学家，这个世界也有极端的宗教组织。他们崇拜太阳，迷信当太阳消失后，天空的星星会抽走人类的灵魂，也迷信这一切都是科学造成的。故事就在太阳逐个“熄灭”的最后时刻，没有人相信科学家的发现，一名记者带着怀疑来采访科学家。后来，科学家的预言实现了。极端宗教分子在最后一刻攻击科学家的堡垒天文台，造成了动乱。结局是，世界进入一片黑暗，人类回到文明前的野蛮时代。

《最后的问题》

2061年，人类用太阳能作为星际探索的能源。从此，人类解决了星际行旅的能源问题。可是，太阳有寿命，即使是两百亿岁。人类人口不断增长，不断征服新的行星。人类不断消耗恒星的能量，以致熵一直在增加。后来，人类得到了永生，更迅速填满宇宙，消耗能量的速度以几何级数增长，比人口增长还要快。接下来，人类可以以心智旅行，把身体留在星球上。此时，人类已经占满宇宙，甚至已经忘了自己起源于地球。很多的恒星包括太阳系的恒心已经爆炸，变成了一颗白矮星。最后，宇宙也快死了，因为几乎所有的恒心都变成了白矮星。从2061年开始，人类也创造了一个人工智能，能计算所有的问题。开始的时候，人类会问，太阳什么时候死亡。后来，人类会问，怎么让星星再活过来。接着，人类会问，要如何逆转熵。最后，人类问，这就是终结了吗？每一次的问题，人工智能都给出同样的答案：数据不足，无法给出有意义的答案。

《世界上所有的烦恼》

一个能计算所有问题的人工智能，预防了一个社区的所有罪案。可是，有一天，它计算出一宗谋杀案。政府逮捕了嫌疑犯，却发现他没有犯罪计划。原来，人工智能有自己的计划。它让警察捉了嫌疑犯，计算出嫌疑犯的孩子会来中心问它原因。接着，它指示孩子进入控制中心。工作人员不会怀疑因为孩子长得像控制中心的负责人一样。然后，人工智能指示孩子把它关闭掉。其实，人工智能这一切举动，只有一个目的：自杀。