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豪尔赫.路易斯.博尔赫斯著；王永年译；上海译文出版社；2016-08

1，哲理式的诗歌。但是，表现力非常强，并不生硬。我想，原因是作者捕捉到主题的神秘、诡异、矛盾、回旋、开放（非关闭的答案）的性质。

2，这些主题是：时间、记忆、镜子、迷宫、梦、神话、传奇人物、艺术与艺术家。

3，我当然不能完全理解，也就不能完全把握。

4，我还是非常喜欢。

白垚著；有人出版社；2016年6月

1，这本大书想记录下50年代的中国海外知识分子的情感和思想。

2，思想部分，当然跟时代脉搏紧贴。对我来说，有趣的部分，也是让我大开眼界的是，竟然有知识分子不是亲共的。他们以“中华文化”来区别于“中国政治”。书里有大量的思辨内容，包括不同派别的政治理论（重点介绍费边主义），左派文艺服务政治的批判，共产党以民族情绪拉拢年轻一代，胡适思想等等。

有一部分是文艺批评，像现代诗诗论，西方社会主义小说的评论，书评等等。

3，跟思想有关联的文化部分，有海峡华人（峇峇娘惹），留学西方和留学中国知识分子思想的差别，以主角为主的从中国南下在台湾、香港和东南亚生活的知识分子面貌（包括他们活动的组织、报刊、出版社）。

4，以上的是具有历史和社会意义的内容。我更喜欢的是具有艺术性的爱情故事。这个部分也用许多诗歌、书信和抒情散文表现。思想内容部分的文字是议论性的，也反映中共时代的文字腔调。爱情为主题的这个部分则让作者展现创作才华。虽然也带有时代的印记，但是作者半文言式的文字风格不同于僵硬的教条文字，而非常活泼又优美。

5，书中有超过两百个人物。作者一心要把那个时代活跃于香港、新加坡和马来西亚的知识分子记下。不懂得时代背景的读者，无法对号入座。大部分人物只是草草出场，匆匆离场，没有文学性可言。

6，这是一本大书。主要不是要好读的。我只能这么说。

（英）查尔斯狄更斯著；宋兆霖译；译林出版社；2020-06-01

1，开篇：那是最美好的时代，那是最糟糕的时代；那是睿智的年月，那是蒙昧的年月；那是信心百倍的时期，那是疑虑重重的时期；那是阳光普照的季节，那是黑暗笼罩的季节；那是充满希望的春天，那是让人绝望的冬天；我们面前无所不有，我们面前一无所有；我们大家都在直升天堂，我们大家都在直下地狱。。。

2，双城：伦敦和巴黎。

3，时代：1775至1793

（维基百科）法国大革命：

由于七年战争战败，又介入美国独立战争，面对财政危机的国王路易十六强加税赋，英国的工业革命也影响了法国的失业率。蓬勃发展的启蒙思想此时进一步被民众接受，助长了阶级意识，终于使得法国大革命在1789年5月的三级会议中爆发。1789年6月20日，第三等级的民众发表网球场宣言，7月14日攻占巴士底监狱，8月26日宣布人权宣言，凡尔赛妇女运动迫使法国王室10月6日从凡尔赛返回巴黎。接下来的几年则由不同的立法会议及跟右翼的君主制拥护者斗争主导。1792年9月22日，法兰西第一共和国成立，路易十六在次年被推上断头台。不断出现的外部压力在法国革命中成为主导法国大革命战争从1792年开始，这次战役使法国间接控制意大利半岛和莱茵河以西的土地。在国内，派系斗争及民众情绪的日益高涨导致1793年至1794年恐怖统治的产生。罗伯斯比尔和雅各宾派灭亡以后，热月党人建立督政府，于1795年掌权，直至1799年拿破仑执政结束。

法国大革命拉开现代社会的帷幕，共和国的成长、自由民主思想的传播、现代思想的发展以及各国之间大规模战争都成为革命的标志。作为近代伟大民主革命而受到赞扬的同时，法国大革命也因期间一些暴力专政行为而为人诟病。革命随后导致拿破仑战争、两次君主制复辟以及两次法国革命。从法国大革命开始（1789年）直至1870年，法国在先后两次共和国政府、君主立宪制及帝国政权下交替管治。

4，故事：

第一部：复活

伦敦泰尔森银行经理（洛里）到巴黎圣安托万区一家酒店救出一个在巴士底狱被禁了十八年的法国医生（马奈特）。洛里让马奈特和未曾见面的女儿（露西）相聚。

酒店老板德法尔热和太太很神秘。酒店不断有以“雅克”为代号的人物出现。

第二部：金钱

洛里、马奈特父女在回到伦敦的船上认识了一个绅士（达尔奈）。他在伦敦被控为密探。马奈特和露西出庭证明他清白。辩护律师（卡顿）长得跟达尔奈非常相似，以这点说明达尔奈被误认来替达尔奈脱罪。

达尔奈是法国贵族。但他厌恶贵族的傲慢、奢华和冷酷。后来，达尔奈跟露西结婚。可是，马奈特要求达尔奈隐瞒身份。达尔奈决定放弃自己的身家和旧的身份（埃弗瑞蒙德），迁到伦敦，跟露西组织家庭。

接着，巴士底狱暴乱发生了。德法尔热酒店就是地下活动的基地。

第三部：暴风雨的踪迹

法国革命如火如荼，埃弗瑞蒙德的管家被暴民挟持下，写信向达尔奈求救。达尔奈隐瞒所有人，只身回到法国，却被当成逃亡的贵族而被囚禁。马奈特、露西、女儿、佣人（普罗斯）、洛里、洛里的小助理（克伦彻）到巴黎去想办法救达尔奈。

马奈特成功在法庭上替达尔奈辩解。可是，达尔奈被释放后，立刻又第二次被关起来。第二次上庭，德法尔热夫妇的秘密才揭开了。原来德法尔热是马奈特过去的佣人。马奈特年轻时曾经尝试救一个贫民。这个贫民受到埃弗瑞蒙德家族的迫害。马奈特就是这个原因被囚禁在巴士底狱里。而被迫害的贫民死后，他的后代（德法尔热太太）多年来忍耐、等待、密谋，直到革命这股热潮掀开，才释放仇恨的暴力复仇。

卡顿一直心仪露西。他自己颓废而自觉无药可救。他决定当替死鬼，在监狱里跟达尔奈交换衣服也交换了身份。洛里和马奈特一家接了达尔奈，连夜离开巴黎。德法尔热太太在马奈特一家的暂时住所被普罗斯误杀。普罗斯后来跟克伦彻也一起离开巴黎。

卡顿在监狱里短暂跟一名女孩相识相知。两人最终都成了断头台（吉萝亭）的牺牲品。

5，终于明白了最精彩的开篇段落。革命很伟大，革命也很野蛮。革命承载人类崇高的理想，革命也释放人性黑暗的暴力。盲目相信理想主义的神圣性，是幼稚和无知。顽固抱守现实主义、实用主义、犬儒主义甚至虚无主义，却是固步自封、消极颓废和自取灭亡。人类文明的推进，必须付出代价。历史摘录辉煌，也应该铭记牺牲。文学表达乐观，也应该表现悲悯。狄更斯的《双城记》，掌握了人类文明进程和人性光明黑暗的双重复杂性。我们作为读者，只有幸运和幸福。

阿米希.P杰哈著；刘清山译；机械工业出版社；2023-07-01

1，我们面对的压力和不确定性越大，我们的大脑就越是喜欢往理想或反乌托邦的精神目的地。我们常常处于快进模式。我们试图澄清一切不确定性。我们在头脑为无法规划事情进行规划。我们会设想可能永远不会出现的场景。

2，逃避现实、正面思维和抑制（不去想这件事！）等心理解决策略在高压环境下对我们没有帮助。实际上，它们会使情况更加糟糕。

3，持续的高要求都会对你的注意力产生侵蚀作用。

4，应该尽量一次只做一件事。丢掉“一心多用”令人震撼、看上去很好或者更加高级这种错误观念。在现实生活中，你有时似乎无法避免任务切换。此时，你应该意识到，你的速度会变慢，你的重新专注需要时间。如果慢慢来，接受并利用好任务切换的“重校准延迟”，那么长期看来，你完全有可能速度更快，更加高效。你会减少疏忽和过错。科学表明，你也会过更加快乐。

5，球从你的手中掉下去，然后弹回来。

你的关注点偏离当前任务，然后返回。

球从手中掉落的时候可能是机会（重新关注任务，此时你知道你还在关注你想关注的事情），也可能是问题（失去球，然后付出努力和认知精力，将其夺回）。你做的正念练习越多，你就越擅长“运球”。皮球会越来越多地弹回你手中，而不是滚开。不过，你需要不断运球。

6，当我们谈论稳定注意力和发展巅峰头脑时，我们寻找的其实是播放键。我们需要停止按下倒退键和快进键的动作，保持在播放状态，去感受生活之歌的每一个音符，去倾听和吸收周围发生的事情。

7，工作记忆不只是进行创造性思考、形成观念、专注和求追目标的认知暂存空间，它也是进入和离开长期记忆的门户。你想记住的东西通过工作记忆进入长期记忆。当我们的长期记忆检索信息时，它会出现在工作记忆里。实际上“记忆”时编码和检索这两个功能的组合：你需要为某件事情编码，并在稍后将其取出来。这两个过程都需要注意力和工作记忆的有效使用。我们知道，这些系统经常失效，被某种引人注目的事情劫持，忘记目标，断片，或者被竞争性信息干扰。

8，正念训练对记忆和学习有利，但你既要专注于当前时刻，又要在随后留出空间，在不受任务和要求限制的情况下让大脑自由畅想。

9，第一支箭导致疼痛，第二支箭是我们对于这种疼痛的痛苦。

这个故事简单概括了正念和注意力的联系。第一箭会出现。每天都有许多支“箭”射向你。而第二支箭—-你对第一支箭的反应—-会占据你的注意力带宽。它在你的控制范围内。这是你刻意掌握的另一个选择时机—-前提是你能留意自己的想法。

10，你很容易认为“倾听”是一件被动的事情，实际上，如果运用得当，它很主动，而且要求很高。它需要注意力控制、情绪管理和同情心。它需要专注力、元意识和去中心化。它一点也不被动。它像举重一样，而且非常有价值。真正的倾听常常是我们最迫切需要采取的“行动”。

11，巅峰头脑不是指努力抵达某个地方。它更简单、更优雅，更可行。我把它看成一个三角形，底边是当前时刻，两边斜边是注意力的两种形式—-一边是接受型注意力，用于留意、观察和存在；另一边是专注型注意力，用于保持专注和灵活。

12，注意力训练的最低必要剂量：四个星期，每星期五天，每天12分钟。

13，正念练习会占用时间，但更能创造时间。

14，我需要正念练习，不是为了感觉良好，而是为了更好地体验生活。。。然后，我自然而然地获得了良好的感觉。

15，当前时刻是你刻意使用注意力的唯一时刻。你无法将注意力保存起来，供未来使用。注意力很强大，但你需要在当下使用它，而且只能在当下使用它。

16，三种加强注意力的练习。

第一种练习用于加强专注力，其目的是让你的注意力手电筒光束变得狭窄而稳定。这些练习刻意培养你的注意力的控制。你的目标是将注意力指向特地目标对象—-你的呼吸（寻找你的手电筒），然后指向特定身体感觉（身体扫描），并将其维持一段时间。当你的注意力偏离这个对象时，你要将其拉回来。这些步骤共同构成了这种练习的“注意力组合动作”：专注、维持、留意、重定向、重复。你重复的次数越多，你就越能在这些方面加强注意力。

第二种练习用于持续观察，你要监督和留意自己每时每刻经历的过程和内容。和专注练习不同，在这里，你的注意力应该开放而宽泛。这就是你所尝试的开放式观察练习。这种练习的挑战也是不同的：你没有特地的注意目标。相反，你要维持稳定的观察—-留意、观察、包容、开放。你要采取观察立场。你允许思想、情绪和感觉出现和消失。

第三种练习，它强调联结，并且建立在更好的专注式和包容式注意力的基础上。和之前强调观察当前经历的练习不同，联结练习具有规范性：我们要将注意力集中于对自己和他人的良好祝愿上。在这种练习中，我们用注意力重新评估局面，采取他人视角。这种练习用于帮助我们超越我们习惯的存在局限性的注意力使用方式，尝试不同视角：我们认为自己值得接受快乐、安全、健康和轻松的良好祝愿。在练习中，我们还会祝愿他人。这是巅峰头脑的另一个重要特征—-建立联结，关心自己和他人。

钱永祥著；当代世界出版社；2024-04-01

1，无论是爱动物、使用动物、杀动物、吃动物，还是虐待动物，我们都有必要思考一下，人类究竟应该如何对待动物。

2，人类跟动物的关系：

a，对抗与警戒。从远古的猿人阶段开始，人类于其他动物处在一种猎食与被猎食的关系。另一方面，动物对人类的威胁是传染疾病。

b，驯化与亲密。人类进入农耕阶段后，开始饲养家畜，把它们当作稳定的食物与劳动力的来源。猫狗甚至成为人类的同伴。

3，人类中心主义：由于人类具有理性，或者由于神的特别眷顾，在宇宙之中居于核心的位置。世界围绕着人类而转动，万物为了人类而存在；人类身为万物之灵，其价值和地位要高于自然界的众生，当然可以支配、使用动物。

从两千年前，古希腊哲学（亚里斯多德）独尊理性，巩固人类的主宰地位，以人类为中心的世界观由此形成。另外，宗教信仰里的基督教抬高人类，主张人类乃神按照自己的形象所造，神所创造的其他万物都屈服于人类，进一步为人类中心主义提供了宗教的权威。

4，高调道德观：人类有一种根深蒂固的愿望，就是摆脱肉体，摆脱肉体所体现的种种脆弱与不完美，进入理性的生命，因为这种状态最能彰显人类身为万物之灵的崇高尊严。跟这种愿望相呼应，道德的功能就在于把“自然人”变成“道德人”，把受肉体欲望支配的人变成追求精神理想的人，把实然状态不完美的人提升到应然状态的完美，把平凡人的生命品质提升到理想的境界。

低调道德观：低调的道德是安于平凡，重视个体生命里日常具有感受，特别是肉体层次的痛苦跟快乐。道德的功能在于减少外来的伤害，舒缓个体生命所承受的痛苦。低调道德不排斥任何人追求生命的提升、追求更高的道德境界，不过道德也一定要能够回到底线的层次，设法减少世界上的苦难。

5，效益主义：第一是重视后果，第二是扩大了道德所关注的范围，第三是主张平等。

边沁表示，要知道动物有没有道德地位，问题不在于“它们能推理吗？”或者“它们能说话吗？”关键问题是“它们会感受到痛苦吗？”

1975年，彼得辛格《动物解放》。利用效益主义，让动物伦理能够言之成理，在当代人的道德意识中获得共鸣。两个主张：一个生命若是能够感知痛苦，就有资格受到道德的关注；第二，这个生命的痛苦，需要获得平等的考量。

该吃肉吗？辛格认为，人类的智力比动物高，感知以及想象的范围比动物广阔和复杂，所以人类能够感知到的快乐跟痛苦要比动物来得丰富；面对死亡的时候，人类的痛苦会比动物来得强烈得多。人类的生命比动物的生命更值得保护与维系。因此在某些情况中，人类吃肉的利益，可以压倒动物活命的利益。

该用动物做实验吗？辛格认为，如果有某个实验，真的会带给人类重大的贡献，大到你愿意用脑部损坏、心智能力跟动物一样的人类作为实验对象，这时候你就可以使用动物做。他也要求研究机构在做动物实验之前，先成立伦理委员会，审查实验的必要性，评估可望获得的成果是否真有意义、有价值，有没有顾及实验动物的利益，以及有没有考虑到改用其他的方式的可能性。

6，1983年，汤姆里根《动物权力的理由》。康德式伦理学。里根批评辛格：谈动物的道德地位，不能仅停留在利益的层面，而要找出利益背后的主人，把动物的道德地位建立在这个主体本身上面。

里根提出“生活的主体”：一个个体，只要多多少少有意识地活着，在他身上发生的事情会让他的生活过得比较好或者比较坏，他多多少少会在意，他就是自己生活的主体。

基于他的个体主义，里根和环保主义有理论上的距离。有些环保主义保护生态，维护整个体系的完整，其中的个别单位不具有优先的地位。如果有必要，是可以牺牲大量的个别动物的。里根不认同。

里根自称“绝对禁止论”：要求人类放弃现有一切使用动物的方式。

7，玛莎纳斯鲍姆“能力论”：从动物的自然天性出发，指出动物的美好生活在于“能尽其性”，也指出了多数物种的“尽其性”包含了哪些起码的内容，以及这样的生活又需要哪些条件来配合。人类对动物的方式应该遵循一些原则，包括不要伤害动物的生命，不要虐待动物，不要剥夺动物各种处于天性的需求，不要破坏动物的栖息地，等等。 

8，具有动物保护意识的女性主义者所关注的“关系”，主要是指以情感为基础的关系。以“关怀”为取向的女性主义者认为，辛格、里根等人维护动物利益的结论并没有错，但是这些主流的伦理只重视理性、通则，追求权利、正义等价值，所反映的其实是一种男性的道德意识。这样的动物伦理忽视了情感这个因素，没有说明我们为什么会关怀动物，也无法正面凝视动物生命的真相跟苦难。她们从一种特殊的女性的道德经验出发，重视动物在人类心里引起的情绪反应，特别对动物处境的同情、不仁、义愤之心。

1982年，吉利根《另一种声音》。

9，德性伦理：理想的人格应该具备一些基本的德性，其中包括了善意、同情心、自我节制，以及对他人的关怀。人类可以把这些态度扩展到动物。从德性伦理的角度看，我们对动物的方式是一面镜子，映照出了自己的道德容貌，让我们可以对着镜子，修补自己道德人格上的残缺与虚假。

安妮埃尔诺著；黄荭译；上海人民出版社；2023-11-01

1，震撼人的部分是，作者完全只是记录下真实情况，并没有文学性修饰，却有虚构、魔幻、寓言、隐喻的效果。

2，完全能感受和想象，写作人的“被从真实抽离”，处于“被漂浮于世界之上”的心理状态。

3，作者想通过写作，走出这种虚构式的真实。悖论是，文字恰恰记录了这种不真实。

陈邹琦著；北京科学技术出版社；2023-02-22

五大动作模式：

1，屈髋动作模式

代表动作：早上好，举手早上好，站躬身。

力量训练：标准硬拉。变式：罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。

2，下肢双腿动作（蹲起）模式

代表动作：徒手深蹲（抬手深蹲，抱手深蹲），高脚杯深蹲，过顶深蹲。

力量训练：前蹲，高杆位深蹲，低杆位深蹲，史密斯机深蹲。

3，下肢单侧动作（前蹲）模式

代表动作：原地剪蹲，负重原地剪蹲，跨步剪蹲，剪蹲行走，后撤步剪蹲，保加利亚剪蹲。

力量训练：a，单腿硬拉：踮地式单腿硬拉，扶墙单腿硬拉，单侧哑铃负重单腿硬拉，双侧哑铃负重单腿硬拉，杆铃负重单腿硬拉。

                  b，原地侧蹲：跨步侧蹲，跨步提膝侧蹲，单腿蹲起。

4，上肢推动作模式

a ，水平推

代表动作：俯卧撑，跪撑俯卧撑，高手位俯卧撑，跪撑手高位俯卧撑，脚高位俯卧撑，支撑架俯卧撑，宽距俯卧撑，砖石/夹臂/击掌/传球俯卧撑。

力量训练：标准卧推，宽握卧推，窄握卧推，上斜卧推，哑铃卧推。

b，竖直推

力量训练：站姿杠铃推举，坐姿杠铃推举，哑铃推举，单臂哑铃推举，阿诺德推举。

肩部针对性训练：站姿侧平举，站姿单侧绳索侧平举，侧卧单臂上抬，单臂/双臂附身提拉，附身提拉上旋，龙门架开肩，附身飞鸟，附身单臂划船，面拉。

肩袖针对性训练：站姿旋内，站姿旋外，招财猫式，站姿大臂外旋，倒举哑铃推举，倒举哑铃行走/卷腹/蹲起。

5，上肢拉动作模式

水平拉：坐姿划船，坐姿弹力带划船，站姿绳索划船。

竖直拉：坐姿下拉，引体向上，宽握下拉/引体，窄握下拉/引体，反握下拉/引体。

背部强化：俯身杠铃划船，反握/T杠/爆发式划船，站姿直臂下拉，哑铃俯身飞鸟，站姿反向飞鸟，哑铃单臂划船。

6，核心训练

深层核心激活训练：真空腹训练，“死虫子”/“活虫子”，四点支撑，猫式伸展，平板支撑，侧桥。

浅层腹肌能力训练：a，上固定腹肌训练：仰卧蹬车，仰卧举脚，反向卷腹，仰卧剪刀腿。

b，下固定腹肌训练：半程卷腹，90°卷腹。

c，中部固定腹肌训练：两头起，屈膝收腹。

d，侧屈伸训练：体侧屈，仰卧侧屈摸脚踝。

e，旋转及抗旋训练：俄罗斯转体，抱球转体，仰卧转体，单腿翘起仰卧做起。

7，肱三头肌孤立训练：仰卧撑，夹臂俯卧撑，双杠臂屈伸，绳索下拉，高位伸臂，颈后臂屈伸，仰卧伸臂。俯撑臂屈伸。

肱二头肌孤立训练：直立弯举，锤式交替弯举，斜板仰卧哑铃弯举。

小臂训练：缠放重锤，握力器训练，指伸肌训练，重物屈腕，重物伸腕。

小腿训练：站姿提踵，倒蹬提踵，离心提踵，坐姿提踵，多方向弹力带训练。

8，集中刺激的组合方式：选择单个或多个能实现同一目标的训练手段集中进行。对某种能力或某个部位进行集中刺激。一般用1-2个多关节（高强度）训练动作带若干个单关节（低强度）训练动作。

主动肌与拮抗剂的组合方式：练完主动肌以后，立即训练拮抗肌。节省时间，提高训练效率；迅速激活和恢复互为拮抗肌的肌群，强化训练效果。比如胸部在工作时，背部休息，从而缩短间歇时间，使整个训练不仅强化肌肉，还起到刺激心肺功能的效果。当目标使维持现状、高效训练、充分利用时间时，采用这种方式。

差异化的组合方式：将上肢、下肢、核心、心肺穿插组合在一起进行训练，一般上下交替、前后交替，不同类型动作交替。能达到力量训练和心肺训练同时进行的效果，或是用力量训练的形式实现有氧运动的效果。当目标时燃脂或全身训练时，这种方式最适合。

9，动作排列顺序

以提高力量为目标时，采用多关节大肌群优先原则。

以充分刺激靶肌肉为目标时，采用预先疲劳原则。

以发展力量或爆发力为目标时，重量为王，难者优先。

以提高力量或增肌为目标时，递增负荷训练法。

以增肌或塑行为目标时，递减负荷训练法。

最简便的训练方法是恒定负荷训练法。

10，负荷

以力量提高为目标，建议选择85%1RM以上的负荷，并进行不超过6次的重复训练。

以单词爆发力提高为目标，建议选择80%-90%1RM 以上的负荷，并在每组动作练习中进行1-2次的重复训练。

以多次爆发力提高为目标，比如拳击、网球，建议选择75%-85%1RM以上的负荷，并每组动作练习中进行3-5次的重复训练。

以增肌为目标，建议训责67%-85%1RM左右的负荷，每组动作训练中进行6-12次的重复训练。下肢肌肉由于比较粗大，建议进行10-15次的重复训练。

以减脂塑形或肌肉耐力为目标，建议选择小于67%1RM的负荷，每组动作至少12次。

11，间歇

如果目标是提高最大力量，应该在单词训练中至少选择1-2多关节参与的动作，选择85%1RM以上的负荷，大约是你用尽力量只能重复6次以内的重量。完成2-6组，组间要有充分的恢复时间，让身体完全恢复后再进行下一组训练，一般来说恢复时间至少要2分钟，但最好不要超过5分钟。

如果目标是想举重选手一样，提高一次动作的最大爆发力，应该选择80%-90%1RM的负荷。因为爆发力训练不能练到完全疲劳，所以在进行训练是即使能做3-4个，也只需要以高质量的动作和速度完成1-2个即可，以保证每一个动作都能以最快速度完成，避免疲劳时的动作减速。同样，完成3-5组，需要至少2分钟的组间间歇，但最长间歇时间不要超过8分钟。

如果目标时提高多次动作的连续爆发力，比如篮球，选用75%-85%1RM的负荷。不能完全力竭，即使有能力也只需要完成3-5次，发现减速即刻停止，以建立在高速状态下的神经适应。进行3-5组，至少2分钟的组间间歇，但最长间歇时间不要超过8分钟，让身体得到完全恢复即可。

如果目标是增加肌肉储备，提高整体肌肉量，最佳负荷时67%-85%1RM区间，大约是能完成6-12次的负荷，不要选择过大的重量。另外，增肌训练需要代谢压力和持续泵感，所以不能让身体完全恢复，组间间歇控制在60秒以内，要在肌肉依旧酸胀的时候就继续进行下一组训练，不能等到酸痛感消失。同一组进行3-6组，一个部位至少选择3-6个动作。

如果以塑形或减脂为目标，虽然通常需要进行低负荷多次数的训练，但实际上负荷不能过低，60%1RM一下就可以了，大约是重复次数在15次以上的重量，以16-20次为最佳，每个动作3-4组，组间一定不能完全恢复，只有小于30秒的短暂间歇，或直接进行下一个部位的练习以替代间歇。一般选择3-6个动作进行训练，交叉恢复或无恢复都是为了用力量的形式实现有氧减脂的效果。

12，无论有无损伤史，都先把自己定位在体能训练金字塔的最底层，从关节功能和身体控制能力的训练开始，做一些类似徒手蹲起、平板支撑等核心训练动作。

无论有无训练基础，都先明确和目标的差距，再决定实现目标的时间。

计划中最关键的要素是时间，一是实现目标的总时间，也就是目标周期，二是训练时间，三是恢复时间。制定计划后必须严格执行。

杰克伦敦著；王予润译；三秦出版社；2018-05-01

1，作者有一种“向目标去”的偏执。《热爱生命》是一个不前进就会死的故事。神来之笔是尾声时，有一只也在垂死边沿的饿狼跟在后。人与狼，看谁能抵达生命之源，谁被死神停止了生命之旅。《幻日之路》里不断出现的句子是：“继续走”。只有到了最后，读者才知道，他们在追仇人。但是，这不重要。重要的是，人生就是要不断走，不论多艰辛多困苦，跌倒了爬起来再走，受伤了带着伤也蹒跚着继续走。《棕狼》的主角是一只狗。连狗也会不断向一个目标跑。它不断追逐向北的火车，甚至可以不断跑上一百五十英里。后来，读者知道，它是要回家。不论是为了生存、追逐目标还是奔向家园，作者意识到，人生就是不能停下来，或者说，是停不下来的。

2，有另一类故事是涉及原住民的故事。《基斯的故事》展现一个聪明的小伙子用小技巧捕猎大黑熊的故事，简单有趣。《胆小鬼内古洛》说一个为了尊严而牺牲性命的故事。以上两个故事存粹从原住民的角度出发，描写他们的人生态度和生活智慧。还有两篇是文化比较。《白人的方式》说出原住民不理解为何白人把罪犯送进监狱里，给吃给住，而不是杀了他。5，《意外之事》里一个白人女人始终遵从法律，不愿意自行执法。原住民不理解，选择明哲保身，不愿意帮忙把罪犯送到法律面前。

3，《一日宿营》是比较另类的。一段三角关系的主角，被困在冰天雪地的小屋子里。或许，这样的故事，电影里已经是老掉牙。但是，早在19世纪末，或许还是很创新的。严酷的地理背景、人物关系铺展和设悬念，再加上富张力的人物对话，说明作者对小说的结构还是很敏感的。