《刻意专注：分心时如何找回高效的喜悦》

阿米希.P杰哈著；刘清山译；机械工业出版社；2023-07-01

1，我们面对的压力和不确定性越大，我们的大脑就越是喜欢往理想或反乌托邦的精神目的地。我们常常处于快进模式。我们试图澄清一切不确定性。我们在头脑为无法规划事情进行规划。我们会设想可能永远不会出现的场景。

2，逃避现实、正面思维和抑制（不去想这件事！）等心理解决策略在高压环境下对我们没有帮助。实际上，它们会使情况更加糟糕。

3，持续的高要求都会对你的注意力产生侵蚀作用。

4，应该尽量一次只做一件事。丢掉“一心多用”令人震撼、看上去很好或者更加高级这种错误观念。在现实生活中，你有时似乎无法避免任务切换。此时，你应该意识到，你的速度会变慢，你的重新专注需要时间。如果慢慢来，接受并利用好任务切换的“重校准延迟”，那么长期看来，你完全有可能速度更快，更加高效。你会减少疏忽和过错。科学表明，你也会过更加快乐。

5，球从你的手中掉下去，然后弹回来。

你的关注点偏离当前任务，然后返回。

球从手中掉落的时候可能是机会（重新关注任务，此时你知道你还在关注你想关注的事情），也可能是问题（失去球，然后付出努力和认知精力，将其夺回）。你做的正念练习越多，你就越擅长“运球”。皮球会越来越多地弹回你手中，而不是滚开。不过，你需要不断运球。

6，当我们谈论稳定注意力和发展巅峰头脑时，我们寻找的其实是播放键。我们需要停止按下倒退键和快进键的动作，保持在播放状态，去感受生活之歌的每一个音符，去倾听和吸收周围发生的事情。

7，工作记忆不只是进行创造性思考、形成观念、专注和求追目标的认知暂存空间，它也是进入和离开长期记忆的门户。你想记住的东西通过工作记忆进入长期记忆。当我们的长期记忆检索信息时，它会出现在工作记忆里。实际上“记忆”时编码和检索这两个功能的组合：你需要为某件事情编码，并在稍后将其取出来。这两个过程都需要注意力和工作记忆的有效使用。我们知道，这些系统经常失效，被某种引人注目的事情劫持，忘记目标，断片，或者被竞争性信息干扰。

8，正念训练对记忆和学习有利，但你既要专注于当前时刻，又要在随后留出空间，在不受任务和要求限制的情况下让大脑自由畅想。

9，第一支箭导致疼痛，第二支箭是我们对于这种疼痛的痛苦。

这个故事简单概括了正念和注意力的联系。第一箭会出现。每天都有许多支“箭”射向你。而第二支箭—-你对第一支箭的反应—-会占据你的注意力带宽。它在你的控制范围内。这是你刻意掌握的另一个选择时机—-前提是你能留意自己的想法。

10，你很容易认为“倾听”是一件被动的事情，实际上，如果运用得当，它很主动，而且要求很高。它需要注意力控制、情绪管理和同情心。它需要专注力、元意识和去中心化。它一点也不被动。它像举重一样，而且非常有价值。真正的倾听常常是我们最迫切需要采取的“行动”。

11，巅峰头脑不是指努力抵达某个地方。它更简单、更优雅，更可行。我把它看成一个三角形，底边是当前时刻，两边斜边是注意力的两种形式—-一边是接受型注意力，用于留意、观察和存在；另一边是专注型注意力，用于保持专注和灵活。

12，注意力训练的最低必要剂量：四个星期，每星期五天，每天12分钟。

13，正念练习会占用时间，但更能创造时间。

14，我需要正念练习，不是为了感觉良好，而是为了更好地体验生活。。。然后，我自然而然地获得了良好的感觉。

15，当前时刻是你刻意使用注意力的唯一时刻。你无法将注意力保存起来，供未来使用。注意力很强大，但你需要在当下使用它，而且只能在当下使用它。

16，三种加强注意力的练习。

第一种练习用于加强专注力，其目的是让你的注意力手电筒光束变得狭窄而稳定。这些练习刻意培养你的注意力的控制。你的目标是将注意力指向特地目标对象—-你的呼吸（寻找你的手电筒），然后指向特定身体感觉（身体扫描），并将其维持一段时间。当你的注意力偏离这个对象时，你要将其拉回来。这些步骤共同构成了这种练习的“注意力组合动作”：专注、维持、留意、重定向、重复。你重复的次数越多，你就越能在这些方面加强注意力。

第二种练习用于持续观察，你要监督和留意自己每时每刻经历的过程和内容。和专注练习不同，在这里，你的注意力应该开放而宽泛。这就是你所尝试的开放式观察练习。这种练习的挑战也是不同的：你没有特地的注意目标。相反，你要维持稳定的观察—-留意、观察、包容、开放。你要采取观察立场。你允许思想、情绪和感觉出现和消失。

第三种练习，它强调联结，并且建立在更好的专注式和包容式注意力的基础上。和之前强调观察当前经历的练习不同，联结练习具有规范性：我们要将注意力集中于对自己和他人的良好祝愿上。在这种练习中，我们用注意力重新评估局面，采取他人视角。这种练习用于帮助我们超越我们习惯的存在局限性的注意力使用方式，尝试不同视角：我们认为自己值得接受快乐、安全、健康和轻松的良好祝愿。在练习中，我们还会祝愿他人。这是巅峰头脑的另一个重要特征—-建立联结，关心自己和他人。