《无伤跑法》

戴剑松，郑家轩著；人民邮电出版社；2018-11-20

1，最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。

2，五种配速跑最佳靶心率区间

轻松跑            ：65-78%最大心率            30-150分钟         

马拉松配速跑 ：78-88%最大心率            40-110分钟

抗乳酸跑  ：89-92%最大心率      20分钟/组，也可4组5分钟   训练与休息时间之比  5：1    

间歇跑      ：97-100%最大心率          3-5分钟/组                     训练与休息时间之比  1：1

冲刺跑      ：达到甚至超过最大心率   最长2分钟/组                 训练与休息时间之比  1：2/1:3

3，安静心率在60-100次/分都属于正常范围。如果低于60次/分通常成为窦性心动过缓；高于100次/分成为窦性心率过速。安静是指静坐时的心率。运动员，包括经常跑步的人群，安静时心率可能在50-60次/分，这时心脏功能增强的表现。但是心率不是越慢越好，过慢容易引起房室传导阻滞。通常情况下：熟睡心率小于晨起心率小于静息心率。

4，晨起心率也是一个非常重要的评价身体疲劳的指标。晨起心率是指早晨醒来，在起床之前测量自己的心率。如果晨起心率相比以往每分钟增加12次以上，常常表明前一天跑步带来的疲劳没有完全消除或者提示身体过度疲劳。

5，如果在身体状态不佳的情况之下跑步，通常心率可能比平常更高，但也有可能更低。

6，能按照心率去跑步的跑者，都是真正理解科学跑步的理性跑者。在跑步时要根据不同的跑步目标，设定合理的心率区间，并非越高越好或者越低越好。

7，大运动量跑步是指每周跑量超过92千米，越跑量达到368千米是安全跑量的上限。