陈邹琦著；北京科学技术出版社；2023-02-22
五大动作模式：
1，屈髋动作模式
代表动作：早上好，举手早上好，站躬身。
力量训练：标准硬拉。变式：罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。
2，下肢双腿动作（蹲起）模式
代表动作：徒手深蹲（抬手深蹲，抱手深蹲），高脚杯深蹲，过顶深蹲。
力量训练：前蹲，高杆位深蹲，低杆位深蹲，史密斯机深蹲。
3，下肢单侧动作（前蹲）模式
代表动作：原地剪蹲，负重原地剪蹲，跨步剪蹲，剪蹲行走，后撤步剪蹲，保加利亚剪蹲。
力量训练：a，单腿硬拉：踮地式单腿硬拉，扶墙单腿硬拉，单侧哑铃负重单腿硬拉，双侧哑铃负重单腿硬拉，杆铃负重单腿硬拉。
b，原地侧蹲：跨步侧蹲，跨步提膝侧蹲，单腿蹲起。
4，上肢推动作模式
a ，水平推
代表动作：俯卧撑，跪撑俯卧撑，高手位俯卧撑，跪撑手高位俯卧撑，脚高位俯卧撑，支撑架俯卧撑，宽距俯卧撑，砖石/夹臂/击掌/传球俯卧撑。
力量训练：标准卧推，宽握卧推，窄握卧推，上斜卧推，哑铃卧推。
b，竖直推
力量训练：站姿杠铃推举，坐姿杠铃推举，哑铃推举，单臂哑铃推举，阿诺德推举。
肩部针对性训练：站姿侧平举，站姿单侧绳索侧平举，侧卧单臂上抬，单臂/双臂附身提拉，附身提拉上旋，龙门架开肩，附身飞鸟，附身单臂划船，面拉。
肩袖针对性训练：站姿旋内，站姿旋外，招财猫式，站姿大臂外旋，倒举哑铃推举，倒举哑铃行走/卷腹/蹲起。
5，上肢拉动作模式
水平拉：坐姿划船，坐姿弹力带划船，站姿绳索划船。
竖直拉：坐姿下拉，引体向上，宽握下拉/引体，窄握下拉/引体，反握下拉/引体。
背部强化：俯身杠铃划船，反握/T杠/爆发式划船，站姿直臂下拉，哑铃俯身飞鸟，站姿反向飞鸟，哑铃单臂划船。
6，核心训练
深层核心激活训练：真空腹训练，“死虫子”/“活虫子”，四点支撑，猫式伸展，平板支撑，侧桥。
浅层腹肌能力训练：a，上固定腹肌训练：仰卧蹬车，仰卧举脚，反向卷腹，仰卧剪刀腿。
b，下固定腹肌训练：半程卷腹，90°卷腹。
c，中部固定腹肌训练：两头起，屈膝收腹。
d，侧屈伸训练：体侧屈，仰卧侧屈摸脚踝。
e，旋转及抗旋训练：俄罗斯转体，抱球转体，仰卧转体，单腿翘起仰卧做起。
7，肱三头肌孤立训练：仰卧撑，夹臂俯卧撑，双杠臂屈伸，绳索下拉，高位伸臂，颈后臂屈伸，仰卧伸臂。俯撑臂屈伸。
肱二头肌孤立训练：直立弯举，锤式交替弯举，斜板仰卧哑铃弯举。
小臂训练：缠放重锤，握力器训练，指伸肌训练，重物屈腕，重物伸腕。
小腿训练：站姿提踵，倒蹬提踵，离心提踵，坐姿提踵，多方向弹力带训练。
8，集中刺激的组合方式：选择单个或多个能实现同一目标的训练手段集中进行。对某种能力或某个部位进行集中刺激。一般用1-2个多关节（高强度）训练动作带若干个单关节（低强度）训练动作。
主动肌与拮抗剂的组合方式：练完主动肌以后，立即训练拮抗肌。节省时间，提高训练效率；迅速激活和恢复互为拮抗肌的肌群，强化训练效果。比如胸部在工作时，背部休息，从而缩短间歇时间，使整个训练不仅强化肌肉，还起到刺激心肺功能的效果。当目标使维持现状、高效训练、充分利用时间时，采用这种方式。
差异化的组合方式：将上肢、下肢、核心、心肺穿插组合在一起进行训练，一般上下交替、前后交替，不同类型动作交替。能达到力量训练和心肺训练同时进行的效果，或是用力量训练的形式实现有氧运动的效果。当目标时燃脂或全身训练时，这种方式最适合。
9，动作排列顺序
以提高力量为目标时，采用多关节大肌群优先原则。
以充分刺激靶肌肉为目标时，采用预先疲劳原则。
以发展力量或爆发力为目标时，重量为王，难者优先。
以提高力量或增肌为目标时，递增负荷训练法。
以增肌或塑行为目标时，递减负荷训练法。
最简便的训练方法是恒定负荷训练法。
10，负荷
以力量提高为目标，建议选择85%1RM以上的负荷，并进行不超过6次的重复训练。
以单词爆发力提高为目标，建议选择80%-90%1RM 以上的负荷，并在每组动作练习中进行1-2次的重复训练。
以多次爆发力提高为目标，比如拳击、网球，建议选择75%-85%1RM以上的负荷，并每组动作练习中进行3-5次的重复训练。
以增肌为目标，建议训责67%-85%1RM左右的负荷，每组动作训练中进行6-12次的重复训练。下肢肌肉由于比较粗大，建议进行10-15次的重复训练。
以减脂塑形或肌肉耐力为目标，建议选择小于67%1RM的负荷，每组动作至少12次。
11，间歇
如果目标是提高最大力量，应该在单词训练中至少选择1-2多关节参与的动作，选择85%1RM以上的负荷，大约是你用尽力量只能重复6次以内的重量。完成2-6组，组间要有充分的恢复时间，让身体完全恢复后再进行下一组训练，一般来说恢复时间至少要2分钟，但最好不要超过5分钟。
如果目标是想举重选手一样，提高一次动作的最大爆发力，应该选择80%-90%1RM的负荷。因为爆发力训练不能练到完全疲劳，所以在进行训练是即使能做3-4个，也只需要以高质量的动作和速度完成1-2个即可，以保证每一个动作都能以最快速度完成，避免疲劳时的动作减速。同样，完成3-5组，需要至少2分钟的组间间歇，但最长间歇时间不要超过8分钟。
如果目标时提高多次动作的连续爆发力，比如篮球，选用75%-85%1RM的负荷。不能完全力竭，即使有能力也只需要完成3-5次，发现减速即刻停止，以建立在高速状态下的神经适应。进行3-5组，至少2分钟的组间间歇，但最长间歇时间不要超过8分钟，让身体得到完全恢复即可。
如果目标是增加肌肉储备，提高整体肌肉量，最佳负荷时67%-85%1RM区间，大约是能完成6-12次的负荷，不要选择过大的重量。另外，增肌训练需要代谢压力和持续泵感，所以不能让身体完全恢复，组间间歇控制在60秒以内，要在肌肉依旧酸胀的时候就继续进行下一组训练，不能等到酸痛感消失。同一组进行3-6组，一个部位至少选择3-6个动作。
如果以塑形或减脂为目标，虽然通常需要进行低负荷多次数的训练，但实际上负荷不能过低，60%1RM一下就可以了，大约是重复次数在15次以上的重量，以16-20次为最佳，每个动作3-4组，组间一定不能完全恢复，只有小于30秒的短暂间歇，或直接进行下一个部位的练习以替代间歇。一般选择3-6个动作进行训练，交叉恢复或无恢复都是为了用力量的形式实现有氧减脂的效果。
12，无论有无损伤史，都先把自己定位在体能训练金字塔的最底层，从关节功能和身体控制能力的训练开始，做一些类似徒手蹲起、平板支撑等核心训练动作。
无论有无训练基础，都先明确和目标的差距，再决定实现目标的时间。
计划中最关键的要素是时间，一是实现目标的总时间，也就是目标周期，二是训练时间，三是恢复时间。制定计划后必须严格执行。
