《认知觉醒:开启自我改变原动力》

周岭著;远足文化;2021年10月初版,2022年11月初版五刷

0,人的本能和情绪比理智的力量更强。人的本性就是急功近利和避难就易的。想用理性来抵抗和克服,不但痛苦而且徒劳。只有取巧欺骗和利用本性,才会有效。错误的方式既是理性硬碰本性,也就是考验意志力。有效的方式,应该是说服自己延迟满足。也就是耐心。觉察力和自控力,既反思和自制,就是驾驭在本性之上的理性能力。

学习最大的利器,是专注力。反面,是走神。冥想是锻炼专注力的健脑操。记住,专注力就是感受事物的消失过程。身心合一片断组合而成的生活是最高质量的生活。学习最好的状态:极度专注+主动休息+反复循环。专注力除了是能力,也是情绪的控制。自控力强的人,是在精力的消耗与恢复,和情绪的波动与还原之间,都保持在平衡的状态。

具体的学习方式:一,在舒适区的边缘,既是拉锯区练习。兴趣、能力和需求上匹配适度的难度,跟时间做朋友(既是有耐心),就能一点一点扩大能力圈。二,专注A,再专注B。休息时,灵感会更容易涌现。非做A,想B。三,最主动的学习是教。用自己的字写出已读的知识,是变相的教。

好的习惯包括早起、冥想、阅读、写作和运动。运动后的两个小时,专注力最强。一天的起点的自制力最强,也就是说,在起点做难的事花的力气最小;相反的,在起点屈服于本能和情绪,会越陷越深,也会越来越难抵抗和反弹。于是,我阅读了这本书的行动调整和改变是:早起,然后运动,然后冥想,然后把一天最严肃和最难的事先做完。接着,浏览网络才是延迟的娱乐。

《认知觉醒》的内容摘要:

第一部分:1,意识;2,潜意识;3,后设认知

1-1,人类的天性就是:在欲望上急于求成,在行动上避难就易。

1-2,要想有所成就,必须保持耐心,延迟满足。耐心不是毅力带来的结果,而是具有长远目光的结果。

2-1,学习知识的目的是“消除模糊”,而获取知识的方法也是“消除模糊”,目的和方法一致。

2-2,具体事件一旦变得模糊,其边界就会无限扩大,原本不困难的小事,也会在模糊的潜意识里变得难以解决。想要不受其干扰的唯一办法,就是正视它、看清它、拆解它、化解它,不让它有进入潜意识的机会,不给它有变模糊的机会;即使已经进入潜意识,也要想办法挖掘出来。所以,当你感到心里有说不清、道不明的难受时,赶紧坐下来向自己提问。

2-3,行动力不足的真正原因是选择模糊。当我们没有足够清晰的指令或目标时,就很容易选择享乐,放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

2-4,高手学习方法:先用感性能力帮助自己选择,再用理性能力帮助自己思考。天性选择舒适圈(你喜欢的),感性选择拉锯区(你触动的),理性选择苦难区(你想要的)。

2-5,目标是存放我们热情和精力的地方。

3,后设认知能力就是觉察力和自控力的组合,是自我审视、主动控制,防止被潜意识左右的能力。后设认知能力强的人,无论是当下的注意力、当天的行程安排,还是长期的人生目标,都力求清楚意义、进行自我审视和主动控制,而不是随波逐流。

第二部分:4,专注力;5,学习力;6,行动力;7,情绪力;8,习惯力

4-1,做A想B的行为模式是我们烦恼和无能的来源。走神的成本低,人的天性又急于求成和避难就易,所以我们会不自觉待在精神舒适区内。走神可以让我们活在任何时候,唯独不能让我们活在当下。身心合一的片段组合成幸福专注的高质量人生,身心解离的片段组合的是分心走神的低质量人生。

4-2,让感受回归行动。身体的感受永远是进入当下状态的最好媒介,而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。

4-3,深度沉浸是主动屏蔽干扰,选择需要的讯息沉进其中,让自己的情绪和能力经常处于平和与高效的状态。

4-4,“主动选择讯息”是入口,“深度沉浸”是关键。正确的方法是:一,有定义明确的目标;二,练习时极度专注;三,能获得有效的回馈;四,始终在拉锯区练习。

4-5,先保持极度专注,想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相关的事情上。事前聚精会神,让意识极度投入;事后完全忘记,让意识彻底放手。这样,灵感和答案出现的机率会更高。

5-1,让兴趣、难度、需求同时匹配到舒适区边缘,这样的书肯定会让你读得津津有味。

5-2,主动学习是:教授给他人、实践、讨论。被动学习是:演示、视听、阅读和听讲。

5-3,深度学习是:一,尽可能获取并亲身钻研一手知识;二,尽可能用自己的话把所学的知识写下来;三,反思生活。

5-4,深度之下的广度才是有效的。娱乐并非没有价值,浅层知识也具有意义,前提是具备一定的认知深度。专注于深度学习,同时对浅学习保持开放。选择一些值得关注的人,他们也能引领我们走向更广阔的世界,但最终要自己去读、自己去想、自己去做。

5-5,关联能力能够让人加速进化,事半功倍。方法是:一,极致的专注力和思考;二,输入内容够多;三,保持好奇心;四,“这个道理还能用再什么地方?”

5-6,打破各家认知体系,只取其中触动自己的点或块,将其拼接成自己的认知网络。

5-7,本能脑和情绪脑超强的欲望和情绪力量是非常宝贵的行动力来源,如果能让它们感受到学习的乐趣,它们同样会展现强大的行动力,让自己像沉迷娱乐一样沉迷学习。真正的学习成长不是“努力,努力再努力”,而是“回馈,回馈再回馈”。

5-8,一个真正的自控高手,不是一个只知道冲刺的人,而是一个懂得主动休息、保持平衡的人。

6-1,注意力的增强回路是正向还是负向,大多取决于最初的选择,所以:要事第一。在起点做出有利选择所消耗的自制力是最小的,如果等到负的增强回路形成,再想改变就难了。

6-2,专注,持续行动,直到突破临界点,才能看到更高层次的风景。想要养成一个习惯,要求自己至少做半年。

7-1,认知频宽,是认知的容量,它支撑着人的认知力、行动力和自控力。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引,我们就有可能进入匮乏状态,进而降低认知频宽。一旦认知频宽降低,人很容易丧失判断力,做出不智之举,或急于求成而缺乏耐心,难以抵抗享乐的诱惑。

8,习惯力。帮助成长的五件事:1,早起;2,冥想;3,阅读;4,写作(用自己的话“输出”知识);5,运动(灵魂想走得远,身体必须在路上)。

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