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南希L.纳特尼古拉著；徐晴颐译；人民邮电出版社；2016

1，健身五大要素：有氧运动、阻力训练、柔韧性、平衡力和核心肌群训练。

2，有氧运动：心肺耐力

      阻力训练：肌肉耐力、肌肉体积、肌肉力量

      柔韧性：关节的活动度

      平衡力：在空间中控制身体姿势的能力

      核心肌群训练：核心力量和稳定性

3，以手动数一下在10秒钟内脉搏跳动的次数，进行定期检测。但你检查脉搏时，要从0开始数，然后乘以6，这样就可以计算出每分钟的脉搏次数。

随着你不断进步，变得越来越健康时，你每2个月就要重新计算一下自己的靶心率。如果你是运动新手，并且由于药物、伤病或者健康状况而有种种运动限制时，你应当达到最大心率60%-70%。如果你是资深的运动爱好者，那么你的心率水平应该更高，达到最大心率的70%-85%。

靶心率计算：

1，年龄*0.7 = A（取整数）

2，从208中减去 A = B

3，B 减去静息心率 = C

4，C乘以最低百分比＝D重新加上静息心率＝E

５，C乘以最高百分比＝F重新加上静息心率＝Ｇ

６，我的靶心率范围从E到G次每分钟

如果你是一个运动新手，那么你的心肺锻炼计划应该分成三个阶段进行，时间、频率和强度逐渐累加。这三个阶段分别被称作初始阶段、提高阶段以及维持阶段。

初始阶段，或者说是健身计划的初始期，大约持续１－５个月，具体时间要取决于你最初的健康状况。一旦你能够做到按照６０％的运动强度，每周３－４次，每次持续锻炼２５－３０分钟的话，你就可以进入提高阶段了。这一阶段持续的时间跨度极大，从６个月－２年都有可能，它不仅取决于你运动时的身体状况，而且于生活中其他事情有关：疾病、死亡、育儿、迁居、服兵役、假期、伤病、学校教育以及工作。在你努力实现自己目标的道路上，健身锻炼与生活发生冲突时有发生。在这一阶段，你应该能够做到按照靶心率的７０％－８５％每周进行３－５次的锻炼，每次锻炼持续３５－４０分钟。最后，在维持阶段，你锻炼的时间长度依然不确定。在这一阶段，要想维持身体的有氧适能，至少需要以一定的强度每周完成３次锻炼，每次持续

２０－３０分钟。

４，如果你目前没有进行力量训练或者没有掌握什么运动技巧的话（运动新手），你可以每周进行２－３天的训练。如果你处于中级或者高级阶段，就要看你有多少空闲时间以及日程安排，你可以每周进行３－７天的锻炼。你的日程表上可能留出一些时间，进行每周３天，每天１小时的锻炼，或者是每周５天，每天３０分钟的锻炼。或者你也可以在完成心肺锻炼后进行１５分钟的力量训练。

２天：上肢和下肢

３天：胸部和背部、双肩和双腿、肱二头肌和肱三头肌

４天：胸部和肱三头肌、双腿、背部和肱二头肌、肩部

５天：胸部、背部、双腿、肩部、肱二头肌、肱三头肌

每隔４－６周你就应当调整自己的健身计划，因为你的肌肉会逐渐适应训练、抗击能力以及多次重复训练、你的身体也会进入瓶颈期，如果不改变自己的训练常规的话，健身就很难取得进展。

运动常规的组成成分：

首先最重要的是，初级和中级训练都应当有５－１０分钟的有氧热身运动。它能够让聚集在核心肌群的血液流动到四肢，这样可以为正在工作的肌群提供额外的血液，使其温度升高。如果你是一名资深运动员，将主动性伸展（全方位地移动身体关节）作为热身运动可能才能满足运动需求。值得注意的是，如果你的重量训练目标是肌肉爆发力，那就要在训练常规结束时再进行伸展运动。抗阻训练结束后，你应当对所有的肌肉进行静态拉伸。如果你在完成疾跑、跳跃等力量训练之前进行静态拉伸的话，那么你的运动表现可能会受到影响。

接着完成健身计划中的重量训练。这些运动应当从大型肌肉群开始，接下来才时小型肌肉群。

最后，进行运动后的拉伸。

５，拉伸运动是锻炼后最重要、最令人享受的一段时间，尤其是当你身体的某个部位紧张时，拉伸运动可以释放在锻炼过程中肌肉累积的紧张。如果你没有时间进行每周３次，每次至少３０分钟的拉伸运动的话，那至少应该在运动结束后花５分钟时间来拉伸。

静态拉伸时，每个动作要保持１０－３０秒钟。３个长长的深呼吸，大约是１０秒钟左右。将每个拉伸动作重复做３－５次。

动态拉伸是指缓慢且克制地进行全关节活动，并且在运动之前让关节做好朝任一方位进行运动的准备。

６，平衡力训练分为静态和动态两种。静平衡是在身体站立不动时进行的，如单腿站立或者双脚站在波速球上。动平衡是在运动中进行，例如走路时从脚跟到脚趾依次着地或者单腿站立时另一条腿或双臂不断地摆动。

７，锻炼核心肌群不仅仅只是做几轮卷腹运动，而是要对胸腔到骨盆的所有肌肉群进行锻炼。核心稳定性的五大要素分别是运动控制、功能、力量、耐力以及柔韧性。

骆玉明著；河南文艺出版社；2024年

1，傅大士（居士傅翕，善慧大士），活动于梁武帝时期。中国早期禅学者中留下文字作品最多的一位。偈诗：

空手把锄头，步行骑水牛。

人从桥上过，桥流水不流。

禅者的话语常常就是如此，把矛盾的事物放在一起来说，描述看起来完全不合理、不可能的景象，以拒绝、排斥逻辑分析，超越一般常识见解，引起更深一层的思考，指向高妙的境界。

以佛理而言，心性应该是空明的，这样才能自由无碍，但一无所为、毫无行迹的空，也并不存在。根本在于，无论人处在什么样的境况下，都需要保持心性的空明，而不受外物的牵累。

譬如说，你做了官，官位就是你把着的“锄头”，如果不能意识到自己说到底是“空手”，迷失在官腔官威中，只会做官，不会做人，那么你整个就变成“锄头”了。我们常常看到有些官员突然遇到挫败，完全不能适应身份的失落和环境的变化，精神崩溃，言行荒诞，就是因为他把“锄头”当成了自己。或者说，他在充当“锄头”的时候，完全迷失了自己。

它讲了一个道理：虽有行迹，依然是空。我们在世间会遭遇很多变化，也必须应对这些变化，但我们的内心必须保持平静和安稳，能不被外界的变化带着走，这就是“空”的意义。

2，神秀：身是菩提树，心如明镜台。时时勤拂拭，勿使惹尘埃。

      慧能：菩提本无树，明镜亦非台。本来无一物，何处惹尘埃。

3，禅作为人生态度与生活方式，本质上带有诗性特征。它运用直觉，体现个性，天机活泼；它超越凡俗，却不离日常。正因为存在本质的关联，中国的诗学和禅学很早就互相走近。禅中有诗，诗中有禅，构成了中国传统文化的一个重要特征。

4，唐代德诚禅师《船子和尚偈》：

千尺丝纶直下垂，一波才动万波随。

夜静水寒鱼不食，满船空载月明归。

你什么也没有得到，空船而去，空船而归，但心是欢喜的。

5，王维《辛夷坞》：

木末芙蓉花，山中发红萼。

涧户寂无人，纷纷开且落。

山谷溪涧之处，辛夷自开自落，不为生而喜，不为灭而悲。

它有美丽的生命，但这美丽并不是为了讨人欢喜而存在的，更不曾着意矫饰，故作姿态。你从尘世的喧嚣中走来，在绝无人迹的山涧旁见到天地寂然，一树春花，也许真的就体会到什么是万物的本相和自性；你又回到尘世的喧嚣中去，也许有时会想念那山中的花在阳光下展现明媚的紫色，无言地开，无言地落。

6，但有时人也可以安静下来，把事件和焦虑放在身心之外。于是，那些在生活中的事件中全然无意义的东西，诸如草叶的摆动、小鸟的鸣唱，忽然都别有韵味；你在一个渡口，却并不急着赶路，于是悠然漂泊的渡船忽然有了一种你从未发现的情趣。当人摆脱了事件之链，这一刻也就从时间之链上解脱出来。它是完全孤立的，它不是某个过程的一部分，而是世界的永恒性的呈现。

7，弥勒佛的对联：

大肚能容容天下难容之事，开口便笑笑世间可笑之人。

8，王维《终南别业》：

中岁颇好道，晚家南山陲。

兴来每独往，胜事空自知。

行到水穷处，坐看云起时。

偶然值林叟，谈笑无还期。

目标设在东，往西就是“退”。目标反过来呢？那就是“进”了。昨天以为进步了，今天形势一变，居然就是倒退！如果不能圆融地看待世俗的价值和行为常规，就会陷入虚妄的意念中，手舞足蹈，念念有词，归根结底，一场虚空。

王维写“行到水穷处，坐看云起时。”，，反对偏执，主张随缘，一种安静而活泼的心情看待世间的变化，因此获得人生的乐趣。

9，禅悟是向内的开悟。但人总要首先向外，然后才能向内，必须从世界中认识事物，认识自我，而不是整天枯坐着“向内”。最后，对生命的悟和对外界的悟是一体的。一切完成，归根结底是自我完成。自我完成的人，没有什么不美好，没有什么能阻碍他，不仅对得失无意，而且对生死坦然。

10，唐代洞山良价《景德传灯录》：

切忌从他寻，迢迢与我疏。

我今独自往，处处得逢渠。

渠今正是我，我今不是渠。

应须恁么会，方得契如如。

洞山禅师看到河面上倒映出自己的影子，意识到影子是我，但我并不是这个影子。因为这个影子完全是依附我而存在的，它处处跟随着我，你不能说它不是我。但影子终究是虚幻的，它随条件而变化，忽隐忽显，忽长忽短，不具有自身的真实性，所以你不能说我就是他。

我们平时当作“我”的那个东西，说到底也只是个影子，并不是真我。它也是依条件而存在，依条件而变化的。

那么“真我”是什么呢？那就是未受外在条件影响的生命本真，是世界的佛性在“我”身上的体现。但是你却不能够把它单独地找出来，因为它并不以某种特殊的方式存在，它存在于随条件而变化的“我”之中。

11，法国诗人兰波《黎明》：

我遇见的第一件好事，

是白晃晃的清新小径，

一朵花告诉我她的姓名。

12，张继《枫桥夜泊》：

月落乌啼霜满天，江枫渔火对愁眠。

姑苏城外寒山寺，夜半钟声到客船。

人生总是有很多的艰辛，除了对自己，没有人可以说。一千二百多年前的这个夜晚，张继长夜无眠。世界是美好的，江南水乡的秋夜格外清幽，作为诗人，张继能够体会它。但世界也是难以理解的，你无法知道究竟是什么东西催迫着人不由自主地奔走不息，孤独地漂泊。这时候钟声响了，清晰地撞击着人的内心。深夜里，张继听到一种呼唤，他找到近乎完美的语言形式把这个夜晚感受到的而一切保存下来。寒山寺的夜钟，从那一刻到永远，被无数人在心中体味。

13，“平常心”，说简单其实也很简单，就是远离颠倒梦想，不因世间的荣辱得失而妄生喜忧；就是处变不惊，遇事泰然自若、无所畏惧；就是万事随缘，不勉强不急躁，平平淡淡；就是宽容大度，不苛刻，不张狂；就是不避艰辛，踏实劳作，一分耕耘一分收获。。。

14，无门慧开《禅宗无门关》：

春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。

若无闲事挂心头，便是人间好时节。

15，苏轼《和子由渑池怀旧》

人生到处知何似？应似飞鸿踏雪泥。

泥上偶然留指爪，鸿飞那复计东西？

老僧已死成新塔，坏壁无由见旧题。

往日崎岖还记否？路长人困蹇驴嘶。

一种很深的感慨首先似触景而生的。不过几年时间，殷勤好客的老和尚已经死了，被埋在了一座塔下。他的笑颜、他的声音好像还在眼前，可眼前只有一堆埋骨的土。寺庙也已经破败，看不到兄弟俩当年题在墙壁上的诗。那些诗句还记得很清晰，可眼前只有颓败的土墙。

人的一生很难说有什么既定的目标，因为外在环境与条件的变化不受人的意志控制；人生到处会留下一些痕迹，但那些痕迹很快都会消失。

那么，人生到底是什么？苏轼在想：就像鸿雁飞在茫茫的天空中，偶然在雪地上停息，留下一些印迹，而后鸿飞雪化，一切又都不复存在。生命只是一种偶然吗？走过的路上那些模糊的印迹，星星点点，似断似连，又能够说明什么？冥冥之中有什么力量在支配着这一切呢？年轻的苏轼发出了这样的疑问和感喟。

但不管怎样，人总还是要辛勤地努力吧！当年父子三人走在崤山道上，风雪交加，路途崎岖，蹇驴在颠簸中发出长长的嘶鸣。这就是路。如今兄弟俩都考中了进士，从小官做起，跟各样的人打交道，疲惫、厌倦总是难免，但总还要努力走下去。这就是路。

差不多和苏轼同时代，有一位天衣义怀禅师说过一段上堂语：“雁过长空，影沉寒水。雁无遗踪之意，水无留影之心。若能如是，方解向异类中行。”意思大致是，大雁从天上飞过，影子投在清澄的水上。但大雁并不是有意要留下自己的踪迹，水也无意留住它的影子。雁飞影过，如此而已。能够明白这个道理，能够这样去做事，才能行走于万类纷繁的人间。

天衣义怀的话，根源是在《金刚经》：“应无所住，而生其心。”据说六祖慧能未出家时于市中贩柴为生，偶然经过一家客舍，听人诵读《金刚经》，听到这一句忽然醒悟，顿时萌生出家之志。

什么叫“无所住”呢？简单说就是不执着，不受外界变化的支配。你在“异类”（各种各样的人与事）中行，有人夸你，你就兴高采烈；有人骂你，你就怒气冲冲；今天流行黄色你就一身黄，明天流行黑色你就一身黑。。。。。。很快你就神魂颠倒、莫名其妙了。

如何又要“生其心”呢？佛教讲完事无常，本心清净，但并不赞成执着于空无执着于空也是“有所住”。北宋宝觉祖心禅师的偈诗说：“不知心境本如如，触目遇缘无障碍。”清净的本心对于外界仍然有恰当的反应，有自然的喜怒哀乐，这种反应甚至是更为自如而美妙的。庭前花开花落，天上云卷云舒，情与之谐，心与之舞，飘逸之中，欣喜自生。

在苏轼的诗中，“飞鸿雪爪”的比喻从情感上说带有惆怅的意味，不像“雁无遗踪之意，水无留影之心。”那样洒脱。但在哲理上，它也体现着佛禅的无常观。人世无常，虽然也可以导出一种无可奈何的心情，但若是以“无所住”的态度去应对无常，也可以引出超越的旷达。在这首诗里，两种情绪同时存在。

佛法修持的一个根本之处就是破执，而破执首先就是破“我执”。人心里梗着一个粗重无比的“我”，贪婪、自大、自卑，永远放不下自己，哪怕再聪明，也免不了一叶障目。而一旦破除“我执”，万象纷呈，因缘分明，心境自如，不受迷惑。

所以天衣义怀禅师说：“雁过长空，影沉寒水。雁无遗踪之意，水无留影之心。若能如是，方解向异类中行。”

16，十八世纪英国诗人威廉布莱克，梁宗岱翻译：

一颗沙里看出一个世界，一朵野花里看出一座天堂。

把无限放在你的手掌上，永恒在一刹那里收藏。

17，“目遇之成相”的条件。只有对美敏感的人，心意与造化之流行息息相通的人，才能够在一个恰当的瞬间，因为心与造化的共同作用，看到新异的景色以完美的形态呈现在眼前。

张贵兴著；远流出版社；1992年

1，很惊艳。第一，学者型的作家。引用很多希腊神话、古典音乐、古典诗句。第二，色彩浓烈的文字风格。也就是思维严密而繁富。第三，丰富的隐喻。

2，可是，整部小说的结构有点奇怪。三个部分个别是水、性和音乐的隐喻。但是，三个部分没有一个内在连接。

3，文字风格上，第一部非常浓烈艳丽而氛围描绘多于情节，第二部和第三部有比较多的故事内容，文字也相对叙述性。因此少了一致的整体风格。

4，无可否认，作者的才气还是咄咄逼人的。即使有结构上的漏洞，上面提到的优点还是让人原谅了他。

（爱尔兰）叶芝著；罗池译；云南人民出版社；2016

轻些踩啊，因为你踩着的是我的梦。 — — 《他但求天上的霓裳》，1899

她周身激荡的火焰会燃烧得更加明艳。哦，她不会那样，

因为整个蓬勃的夏天都在她注视之中。                              — — 《受人安慰得愚蠢》，1904

我从梦到梦又从韵到韵一路神游，

跟空虚的形象漫步闲谈：

模糊的回忆，回忆而已。             — — 《残梦》，1919

（法）儒勒。米什莱著；徐知免译；新星出版社；2015-07

在这并不寂静的寂静中，我不知道谁曾对我们说过死一般的森林是生气勃勃的，彷佛要说话。

— — 《虫》，“阿尔比斯山中的枞树林”，1857年

刊登于《星洲日报“文艺春秋”》，2024年10月3日

老师，你还在吗？我躲不及还是很努力闪避，即使当下还在害怕、羞耻，却必须勇敢、坦诚的问：你死了吗？

读《古诗词课》时，我回到二十五年前，看到你模糊的身影。我已经捞不起你的脸部表情了。但那把声音清晰依旧，像高光打在一个实物上、还未触碰已经知道握在手中的感觉。十九岁的我，崇拜你的声音。当时我困在网里，一只小虫子一样挣扎、乱扑乱撞，几近窒息。但是，通过你的声音，我找到了一个出口。我如饥似渴追随你的文学课，厚着脸皮找上你家去敲你家门口，不知羞耻问了你关于中国文学、中国社会、中国政治，还有我的人生困惑和我的生活疑难。我听懂了多少？其实我只能识辨，老师总是语出惊人。那些违反常理的话，听进耳里让年少的我振奋。不明白也记下来了。像拿到一本秘笈，即使还不能修炼，也好好珍藏，深信自己也会有成为高人的一天，甚至已经在成道的路上。

我在微信读书的“神作榜”看到《骆玉明古诗词课》，立刻点击开来。读到第一讲“《周南。关雎》：你要怎样去追求一个美好的女孩“时，决定拥有这本书，于是上网买了台湾出版的纸质书。一个月后，我捧着书，认真读起来。90年代，中国社会被一个虚假而荒谬的语言系统笼罩。老师总是危言耸听，因为偏激的语言能揭穿顽固的偏见和扭曲的谎言。可是老师，我不再是那个追崇与众不同的少女了。我已经到了这个年纪，明了激情善变、夸大和盲目。我学会了掀开情绪的表层，聆听深层理性的声音。这次读你的书，喷涌的才思还是一股热浪，把我冲昏。只是现在，我会等待热浪退潮，然后捡起遗落在岸上的小石子，仔细琢磨老师的意思。

读完《古诗词课》，我心上留下几个小石子。

第五讲：唐代诗歌，第一节“《春江花月夜》：谁是那个被月亮等待的人。”里分析到诗歌尾声的这句“江水流春去欲尽”，老师说，美妙的青春也是“去欲尽”的，生命也是“去欲尽”的，所以有一个人在这个世上等你，你赶紧回到他身边去。因为世界是如此美好，生命是如此美好，而这个美好是不长久的，就是因为它不长久才美好。我觉得奇怪，为什么它是不长久的，才美好呢？如果它是长久的，就不美好了吗？世界变幻、人生短暂，才美好？老师的意思是不是说，世界只能变幻、人生只能短暂，但它依然美好？还是，世界只能变幻、人生只能短暂，所以它必须美好？那我要问，如果世界不用变幻、人生不用短暂，它可以美好吗？世界能长久、人生能长久，最美好了，不是吗？

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阿蒙著；商务印书馆；2014-04

1，真是好读的“小话”。那些知识性的资料一点都不沉闷。让不起眼的蔬菜也有了文化、历史的内含。

2，作者都能从中国古书里找到蔬菜的最早记载。提到最多的是《诗经》，明朝李时珍《本草纲目》和北魏贾思勰的《齐民要术》。这些古书有时候也说明，一些蔬果是从国外传进来的，像茄子是源自梵文的“伽”字，是跟着佛教东传而来。还有“番茄”，“番椒”和“番薯”带着“番”字，就知道是外来的，尤其是明朝末年由葡萄牙人带来。马铃薯依然有“荷兰薯”的称号，就是因为荷兰人把它带进中国。

3，作者也讲究一些蔬果的人类历史中的地位。像马铃薯在爱尔兰如何成为贫困人民的主要粮食，但1845年染上一种“绝症”，造成人口中八分之一死于饥荒。在欧洲，茄子的名声非常不好，会致命，迟迟没有顺利走上餐桌。有些蔬果不是一开始就成为餐桌上的食物，而是被当成美丽的植物来观赏，比如番茄、辣椒。

4，作者也很认真的把各种蔬果的属和科讲清楚。比如大白菜和小白菜两个家族，都是十字花科品种，萝卜是，芥菜也是。但是，甜菜不是萝卜，是苋科藜属。

5，在大白菜一类的篇章里，作者还介绍了许多中国的腌制蔬果。提到旧时，中国百姓在食物匮乏的情况下，如何用腌制来保存食物。

6，说到食物匮乏，更有充满智慧的百姓善用野菜。令我惊讶的是，小时候的玩物，蒲公英竟然在春天的时候最好吃，过了春天苦味太重。

7，太多的小资料，读了就忘了。却忘不了读时的愉悦。

海凡著；有人出版社；2023年5月

1，最有意思和最珍贵的部分是作者对马共运动的反思。其中包括：党员在群体主义下牺牲私人的情欲（没有情感的婚姻。割舍下一代）；马共延续中共的批斗文化；60年代马共的“肃反”运动。

2，即使有些问题作者采取中立的立场，但写进小说里，不但是勇敢面对，更是诚实还原历史真相。只有拥有这样的勇气和坦诚，才会写出有深度的小说。

3，但是，作者其实最后还是选择了正面的态度。人是有缺点的，运动不会是没有错误的，所以只要改过，还是应该被肯定的，个人或集体都更应该继续前进。只能说，这还是很“共产主义”教条的。

4，我更感动的是，作者回望过去，看到了雨林的背影，感慨自己的雨林经历。不用展望未来，也不必解释过去，就诚实诉说人生的遗憾与无奈，世界的夕阳与黑暗，命运的多舛和无法控制就很有力量了。