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孙景仲著；北京明天远航文化传播有限公司；2026-03-01 1，代谢综合征的五个标准： 一，腹部肥胖（男性腰围大于102厘米（40寸），女性大于88厘米（34.5寸）） 二，甘油三酯升高（大于150mg/dL（1.69mmol/L）） 三，高密度脂蛋白胆固醇偏低 （男性小于40mg/dL(1.03mmol/L)，女性小于50mg/dL(1.29mmol/L)） 四，血压升高（收缩压大于130或舒张压大于85） 五，空腹血糖升高（大于100mg/dL(5.56mmol/L)） 如果你中了其中三项，你就已经处于危险之中。阿提亚进一步建议我们关注那些更早的信号，比如血液中的尿酸水平，他认为应该控制在5mg/dL（0.3mmol/L）以下；比如肝脏酶ALT，正常范围不应只是小于40，而是应该更严格地控制在20 以下。 2，ApoB应该降到生理极限的低水平，比如每公升60毫克甚至更低，这大约相当于一个健康新生儿的水平。 3，每个人每周至少应进行3至4小时的二区训练。 提高最大摄氧量，我们需要进行更高强度的间歇训练，这就是所谓的“五区训练”。最经典的方案是4*4协议：全力冲刺四分钟，让心率飙升到极限，然后慢速恢复四分钟，如此循环四组。这种训练极其辛苦，让人感到肺部燃烧，但它能强力刺激身体突破现有的心肺极限。 通过科学地组合这两种训练—-大量的二区训练打底，配合适量的最大摄氧量冲刺，我们实际上是在重塑身体的能量代谢系统。

（德）希拉。德利兹著；马心湖译；北京科学技术出版社；2023-06-01 1，女性体内十分重要的三大性激素是：一，雌激素，负责保持女性浪漫气质和身体曲线的激素，也是让女性喜欢照顾他人的激素；二，孕激素，放松、保持良好睡眠和避免身体水肿；三，睾酮，维持肌肉量、增强决断力和调高性欲。 2，围绝经期可能会出现的问题：月经过多、过少或不规律；热潮、夜间盗汗；抑郁；焦虑或焦虑加重；易怒；有睡眠障碍；“脑袋懵懵的”，思考或记忆困难；脱发；出现皮肤瘙痒和其他皮肤问题；关节痛；头晕目眩；心律失常；膀胱炎频发；频繁夜起；耳鸣、听力受损；体重增加，特别是腹部赘肉增多；性交疼痛；对亲密行为没兴致；阴道有烧灼感；阴道瘙痒，分泌物异常。 3，雌激素缺乏会导致阴道皮肤变薄且容易受伤。长此以往会出现萎缩性阴道炎，性爱中有撕裂感。坚持使用雌三醇软膏能够预防所有症状。 4，压力性尿失禁分为3个等级：一，在大笑、咳嗽、打喷嚏、举重物或抬重物时尿出少量尿液；二，在走路或站起时漏尿；三，躺着也会漏尿。处于等级一时就需要治疗。 5，长时间禁欲后，女性要想获得良好的性爱体验，需要做些准备：涂抹雌三醇软膏、用性爱玩具练习、让伴侣使用阴茎环。 6，很多女性的更年期综合征典型症状是肌肉和关节疼痛，而非潮热。 7，在大鼠实验中，雌激素的刺激下，神经元上突触的数量和密度有明显增大。 雌激素在神经系统中发挥特殊作用，特别是负责学习和记忆的领域。 大脑中的雌激素也可以减轻慢性压力，而缺乏雌激素会对记忆力造成损伤。 8，脑部疾病存在“性别差异”。男性更容易患帕金森综合征，女性患阿尔茨海默病的概率更大。女性尽早使用雌激素似乎能起到预防作用。 9，女性缺乏雌激素前，患心肌梗死概率比同龄男性小，而在缺乏激素后，男女一样危险。 10，雌激素缺乏会导致胶原蛋白流失，从而导致皱纹出现，也导致脱发。 11，雌激素能促进成骨细胞的积聚并减慢破骨细胞的骨吸收速度。 12，缺乏激素的七大后果： 一，动脉粥样硬化，导致患心脏病和脑卒中的风险升高。 二，痴呆，如阿尔茨海默病。 三，造成永久性损伤的骨折。 四，萎缩性阴道炎，伴随永久性的疼痛、烧灼感和瘙痒。 五，尿失禁，导致护垫永不离身。 六，抑郁。 七，缺乏性欲。 13，开始雌激素替代治疗需要充分利用黄金窗口期—-从围绝经期开始后的第6-10年。窗口结束后不应该再进行激素替代治疗。如果已经出现典型的老年病症状，窗口期的结束时间是绝经后的第6年。在围绝经期开始激素替代治疗将有效预防老年病。 14，被媒体冠以“危险”罪名的激素替代治疗所使用的激素不是今天医生开出的生物同质性激素，是以前流行的人工合成激素。 15，人工合成孕激素，会增大乳腺癌和急性心肌梗死的风险。生物同质性激素则可能减小乳腺癌和急性心肌梗死的患病风险。 16，什么时候开始补充孕激素？开始出现睡眠障碍、情绪波动、经前期综合征时。如果还有月经，周期的第10-15天开始服用，直到月经来潮。补充后，睡眠质量会变好、心情变好，经前综合征症状减轻。 17，什么时候补充雌激素？开始出现潮热、情绪波动、关节疼痛等。早上在皮肤上涂一点雌二醇凝胶或喷雾剂，至少观察14天。晚上补充100mg黄体酮。如果晚上盗汗，晚上也可以使用凝胶或喷雾剂。 18，什么时候补充睾酮？开始出现性欲减退、阴蒂敏感度降低、精力减退。早上在皮肤上涂抹睾酮凝胶。补充后，精力有回来了，性欲又被唤醒。 19，健康的四大支柱：一，饮食；二，运动；三，睡眠；四，静心。

（英）本。科茨著；黎潇逸译；中国社会科学出版社；2020-09-01 A，第一部分：荷兰 1，莱茵河三角洲是罗马时期向北扩展的界限。直到16、17世界，才发展成港口，作为荷兰人的海军和商业舰队向世界殖民的核心。鹿特丹、海牙是当时的大贸易中心。现在沿河南岸已经发展成工业区，跟荷兰作为风车田园风光的景象大相径庭。目前，荷兰因港口贸易仍然经济蓬勃。大量土耳其和摩洛哥移民来到这里的工厂、厂库和港口工作。 2，荷兰的渔业也蓬勃发展，以捕捉鲱鱼为主。17世纪时经济繁荣的黄金时代。但是17世纪50年代开始，荷兰渔民早遭到来自英国、苏格兰和斯堪的纳维亚的竞争。20世纪中叶，鱼类数量剧减，成为“公共的悲剧”。 3，荷兰洪水自古便是荷兰的灾难。17世纪开始，荷兰人齐心协力抗洪。风车、芳草茵茵的堤岸进而平坦的绿地不是为了吸引游客，而是人们活下去的工程的功能部件。直到近代，政府还推出三角洲工程，把莱茵河三角洲与大海隔离开来，将荷兰的海岸线缩短一半。可是直到2013年，洪水还是威胁着荷兰人。 4，除了洪水，莱茵河的污染也是个问题。1986年发生了莱茵河生态系统的灾难。化工厂发生火灾，化学物质流入河里，造成大量鱼和鸟丧命，水源也不再干净不能被人类饮用。 5，对罗马人来说，今天荷兰所在的部落地区是一块无主之地，住在哪里的居民是“世界尽头的人”，他们的领土是“未开化”的一个“葡萄藤、橄榄树、果树都不生长”的地方。住在这个北方的人被冠以一个笼统的名字“高卢人”。莱茵河更是罗马人和敌人之间的一道屏障。乌德勒支的罗马堡垒是罗马沿莱茵河修建的一系列军事堡垒和贸易中心之一。很快的，莱茵河也成了一条交通主动脉。可是随着罗马帝国的逐渐没落，北方族群比如哥特人也开始入侵罗马领地，给罗马带来巨大损失。 6，佛里斯兰人Frisian，曾经拥有强大的文化，却几乎被今天的世界遗忘了。他们建立了一个横跨莱茵河、一直延申到科隆的贸易网络。当罗马人从河流区域撤退时，他们很快抓住机会填补了权利真空。7、8世纪，他们是一群粗暴、强悍的船员。他们的另一个成就是他们的货币。他们的钱是真正意义上的货币。他们改变了物的价值观。后来，他们遇上竞争对手，法兰克人，也被驱逐到北方去了。在查理大帝的统治下，这个地区的商业迎来鼎盛时期。 7，奥斯特贝克是二战时非常重要的一个据点。荷兰历来在各国战争中都可以置身度外，采取中立立场，一战也不例外。可是，二战时希特勒没有放过荷兰。莱茵河成为盟军穿越欧洲道路中的一个巨大的障碍。盟军得派滑翔机装着伞兵飞越莱茵河去攻打纳粹。1944年当盟军最终承认战败时，开始撤退，阿纳姆和奥斯特贝克化为一片废墟。1945年希特勒政权瓦解，盟军才横渡莱茵河。 8，直至今日，老一辈的荷兰人还是怨恨德国人，但其实两国在经济上互相依赖，不论在文化还是生活上都已经交融了。 B，第二部分：德国 1，二战结束，盟军把杜伊斯堡夷为平地。尤其是英国，急切想国有化德国重工业，以确保权利的实业家永远不会再赞助一场战争。 2，可是，德国很快在经济上取得奇迹成长，被称为“莱茵河上的奇迹”。 3，德国人非常严肃，不会跨越边界，工作与私生活分清楚，个人关系要么是好朋友，要么是泛泛之交，没有其他选择。 4，莱茵河以西，今天法国人保留了一种罗马化的生活方式，喜欢喝葡萄酒，而在莱茵河以东，德国人坚持喝啤酒。 5，贝多芬爱喝波恩的烈酒，1872年3月，他死于肝硬化。德国把贝多芬视为波恩的骄傲之子。 6，1949年5月，西德议会委员会投票决定将波恩定为新德意志联邦共和国的首都。 7，德意志之角是巨大的Y形的莱茵河和摩泽尔河交汇处。这里也是莱茵河下游工业地区转向风景如画的“浪漫莱茵河”，充满了旅游观光、陈词滥调喝传奇色彩的地方。 8，科伦布茨曾是罗马的主要贸易中心，也是法兰克王室驻地，曾为普鲁士莱茵省的首府，还是二战的战地。 9，希特勒说，“德国人”是一个通过许多无形的纽带彼此联系在一起的民族，本质上是一个不可分割的整体。后来，这成了纳粹主义的基础。在当时，它的确很振奋人心。他们认为，德国是一种永恒而宏伟的东西；一种塑造了欧洲历史，并对抗罗马人的文化源泉。对许多德国人来说，他们的民族认同集中体现在荒野中：森林、湖泊、山脉和河流。理想的德国人不是都市花花公子，而是粗犷的伐木工、猎人或船夫。 9，流传的罗蕾莱传说：这位美丽的少女因为对欺骗她的恋人感到绝望，从悬崖跳入河里。她不满于水中的墓穴，便回到岩石上，像幽灵塞壬一样诱惑无数渔民触礁而死。这个故事改变成无数的歌曲、戏剧、歌剧和诗歌，其中包括肖斯塔科维奇和门德尔松的音乐。海因里希。海涅也改编成浪漫主义诗歌。 10，玛丽雪莱等作家，让德国河流旅行成为维多利亚文学的老生常谈。18世界末，最早的访客中，有后来的美国总统托马斯。杰斐逊。 11，古腾堡是印刷机之父的城市。1450年，古腾堡通过制作代表单个字母的金属字模取得了突破。 12，在莱茵河地区，在动荡不安的20世纪70年代，油价飙升，许多核电站随之建成。 13，《尼伯龙根》的作者是谁至今仍有争议，但在18、19世纪，这个故事广为流传。当时，大多数德国文学都是浪漫主义作品，聚焦于血的背叛与复仇的主题。历经26年，瓦格纳终于完成一部《尼伯龙根的指环》，简称《指环》。 14，莱茵河地区的文化充满了矛盾。某些方面，他们相当保守，绝大部分人是天主教徒，他们勤勉也严厉。另一方面，这里确实是国际化之地。曼海姆这条河带来了投资者、外来工人和游客，改变了原本平静的角落。罗马人和法国人注入了一种拉丁人对美食、美酒、公共澡堂和社交活动的热爱。 C，第三部分：法国 15，莱茵河对法国人远不如对德国或荷兰这样有象征意义。伟大的法国艺术家和诗人的心更可能被塞纳河点燃。在经济上，法国人将目光投向大西洋、英吉利海峡和地中海沿岸的港口，而不是下游的杜伊斯堡或鹿特丹。 16，斯特拉斯堡一个文化大熔炉。标牌和报纸用两种语言写，河边小酒店的菜单上供应了法式和德式代表美食的任性混合。有些人说法语，有的则说德语。 17，战争后《凡尔赛和约》将阿尔萨斯—-洛林和莱茵河大部分地区割给了法国。这个地区是重要的采矿中心，盛产石英岩状晶体的闪亮卵石。后来，这些宝石与软金属混合，让它们更闪亮。后来莱茵河的纽带消失了，但河石的最初名称却保留下来：莱茵石。 18，阿尔萨斯人里少数认为自己是德国人。有部分人坚持自己是：骄傲、独立的阿尔萨斯人。多年来，由于经济繁荣，分离主义逐渐减弱。 D，第四部分：瑞士、奥地利河列支敦士登 1，巴塞尔是莱茵河河岸最后一个真正的大城市。 2，和法国一样，瑞士的文化也没怎么受莱茵河的影响。瑞士人的生活方式不像荷兰人那样受到无处不在的洪水灾害的影响，也不像德国人那样参照莱茵河的神话和传说来定义自己的民族身份。瑞士人近代以来没有在莱茵河上作战的历史。 3，巴塞尔是个很多人对天主教不满的城市，因此特别响应马丁路德的反对宗教腐败的宗教改革运动。后来这里成了北方文艺复兴的温床之一—-一个发明和探险的非凡时期，期间学者辈出，封建制度瓦解吗，商业繁荣，日常生活被活字印刷术、指南针和火药的发明所改变。 4，文化上，奥地利人比德国人更放松、心胸更开阔；生活保守，但喜交际。 5，现代欧洲，身份往往会在国际边界逐渐消失，而不是唐突地停留在原地。在布雷根茨，纪念品是瑞士的，书籍是德国的，食物是意大利的。 6，列支敦士登是个如此之小的国家，以致在2007年，当瑞士军队意外入侵时，由170名瑞士士兵组成的队伍在一次演习中意外地携带冲锋枪越过了边境。 7，列支敦士登不仅极具吸引力，而且没有军事和贫困。犯罪率很低，人口预期寿命很高。20世纪80年代，这里的失业人数一度仅3个人。这是个经济强国，这弥补了在边缘政治上的沉默；开设有德语银行和金融服务中心。

黄翔著；中信出版社；2024-09-01 1，当一个个小目标被实现吗，多巴胺不断分泌，你感到快乐的同时，自我效能感也会提升。 自我效能是一个脑科学术语，它指的是一种信念，即个体认为自己能够给自己的生活带来积极的转变，相信自己具备解决问题和达到目标的技术和能力。 2，在漫长的进化历史上，我们的祖先长期食物不足，供能不足，只有喜欢“偷懒”和节省能量的大脑才有机会生存繁衍下来。我们可以利用大脑的这个缺点来实现学习目标。 方法就是养成习惯。习惯就是大脑的自动化处理模块，是大脑最舒适区，是大脑最钟爱的行为模式。这就是所谓的“习惯成自然”。 3，大脑的疲惫分不同的情况： 1，专注于学习，意志力不断被消耗。 这种短期专注靠去甲肾上腺素的推动。当这种物质不断消耗，大脑越来越疲惫，就不能集中精神。对策是休息时抓住“舒缓”的原则，让大脑暂时减少或者停止分泌去甲肾上腺素，比如彻底地放空自己，在阳光普照的沙滩上享受白噪音，或者干脆睡着。不要在紧张的游戏或者刺激的影片中过度消耗去甲肾上腺素，导致越休息越累。 2，不断重复同一件事，引起疲劳。 这种重复的刺激和重复的信息读取，会诱导同一神经元产生疲劳。最好的方法就是转移大脑的注意力。看一些新鲜的东西。 3，大脑很活跃，身体低兴奋。 久坐不动造成大脑的供血减少，最终产生疲劳的感觉。运动是最好的处方。 4，大脑内耗引起疲劳。 焦虑担心，感觉压力大，做事没动力。正念冥想可以帮助这种疲劳。睡觉也有帮助。

李系德著；有人出版社；2024年6月第二版 1，独树一帜的散文。 2，中文参杂广东话。 3，香港的市民诙谐。 4，旧吉隆坡景象。 5，作者个人的亲友、食物、电影院、报社人员、文青记忆。

村上春树著；林少华译；上海译文出版社；2016-05 1，分成希腊阿索斯和土耳其两个部分。 2，希腊部分比较有趣，因为是一段修行之旅。阿索斯岛由二十座修道院组成。这里不允许女性踏入，甚至连动物（家畜）也是阉割过的雄性。作者跟一个同伴在岛上徒步五天，在不同的修道院过夜。每个修道院各有特色。尤其表现在食物的供给上。有的会有新鲜的蔬果、好吃的面包，有的则吃发霉的面包、加醋的豆汤。但是，每个修道院都会献上希腊咖啡、乌糟酒和一种叫鲁克米的甜果冻。有趣的是，作者开始非常抗拒这些甜食，后来也逐渐适应，并在结束旅程后会想念。 3，土耳其部分也是非一般的旅程。作者跟同伴驾着四轮驱动车，从黑海地带、内陆安纳托利亚一直到跟伊拉克边境，一直驾驶了几个星期。这段旅程也不是为了任何景点，也像“自讨苦吃”一样。作者特意去看会游泳的凡湖猫、土耳其电影《哈卡里的季节》里的背景哈卡里。其中，哈卡里是政治冲突之地，从伊拉克逃亡到土耳其的库尔德人的暂居地点。也因此，作者一路上遇到很多士兵和警察，感觉很危险。后来作者还走上了一条非常险峻的24号国道，路面狭窄又布满大型却横冲直撞的油罐车。

艾茵兰德著；杨格译；太阳社；2009年7月 第一部：绝不矛盾 1，人物非常重要。人物是概念，行动是概念的执行，情节就是概念的发展。 2，主要分成两个阵营：一，达格妮塔格特，汉克里尔登，法兰西斯可德安孔尼亚；二，詹姆斯塔格特，莉莉安里尔登。 3，以达格妮和汉克为首的阵营是把生命价值跟工作联系在一起的人生观。他们相信个人的力量，生命意义是积极耕耘。他们相信理性的力量。他们的伦理道德遵循的是理性的、个人的，而非世俗的群体妥协和服从。 4，以詹姆斯为首的阵营就是塔格妮的相反。他们认为个人可以牺牲以成全社群。他们用冠冕堂皇的词汇（比如社群福利、公平与正义、无私的爱）来掩饰自私和虚伪。 5，第一部主要情节是塔格妮和汉克如何以个人的力量跟社群、组织、国家抗争。塔格妮的火车公司和汉克的钢铁公司，努力把最好的服务、工具和技术做好。可是他们显得那么冰冷，忽视人情，都是不合群的个人主义者。相反的，他们的家人、商界竞争者，同流合污，没有个人的声音。 6，还有一批神秘的第三阵营，似乎是他们的同伙可又隐藏身份。首先以法兰西斯可出现。他是达格妮的初恋情人，两人原本相知相惜。不只为何，他忽然变成了一个跟她不一样的花花公子和社会的破坏者。第一部的尾声，达格妮和汉克成为情人。他们一起发现了一些线索，但不能理解第三阵营的目的和隐藏地点。 第二部：非此即彼 1，达格妮和汉克成为情人。以他们为首的个人主义代表继续以努力耕耘，为自己的理想奋斗。但是他们面对的威胁越来越大，因为他们的敌人越来越强。而且，他们的同伙人也越来越少，都被第三阵营带走了。失踪的同伙人选择离开都因为不愿意成为敌人的奴隶，背叛自己的理念，甚至成了帮凶。 2，詹姆斯为首的阵营势力扩大，演变成了一个国家集团，其实就是隐射“共产主义”。他们通过国家法律，控制和俘虏了大众。国家经济因此陷入困境。有能力的人都离开了岗位。上位的都是表面口口声声为群众利益，其实内里虚伪自私，都是不道德的剥削者，或者乘人之危的小人。全国上下都充满了好吃懒做、逃避责任的庸才。 3，第三阵营依然神秘，但法兰西斯可德安孔尼亚已经说出自己的目标和目的。他是有意“自甘堕落”的，因为他宁愿亲手毁掉自己的成就，也不愿意把自己的事业拱手献给共产集团。法兰西斯可直接对达格妮说，他就是要打败她。因为她牺牲自己和糟蹋自己。同时，她强大了代表自己反面的敌人。法兰西斯可的目标就是也将达格妮和汉克带离这个腐败的世界。 第三部：A即是A 1，达格妮意外地发现了第三阵营的神秘基地，即所有离开自己岗位的有才能的人逃离到的天堂。达格妮也因此认识了她命中注定的情人，约翰高尔特。即使她认同他的理念，也向往这个阿特兰提斯，但她还是不愿意放弃现实世界，不愿意抛弃自己的铁路公司。于是，约翰也在现实世界里守护着他，等待她决定加入他的那一天的到来。 2，共产主义世界不断以谎言欺骗世界。第一阵营依赖汉克和达格妮这样的人才维持世界的经济。可惜，世界已经无可救药。世界陷入贫困，甚至瘫痪了。 3，汉克终于也觉悟到自己一再退让也是一种罪恶，因此也选择了离开，既不再委屈自己也不再成全恶势力。约翰冒险向全世界暴露自己的身份和自己的理念。达格妮不小心把腐败政府引向了约翰。约翰被捕了。可是，腐败政治势力恳求约翰加入他们。约翰誓死不从。达格妮解救约翰，也因此成为了最后一个被第三阵营带离的人物。 4，世界已经无可救药。所有的虚伪者、剥削者、诈骗者都自取灭亡了。 5，第三阵营里，大家蠢蠢欲动，已经准备好重新回到世界去，重建家园。 总体印象： 1，人物是概念，情节也是由概念的冲突展开的。越往后面，作者越克制不了要展开概念推理的大段议论文字。这是这套书的缺点，也是最突出的特色。 2，比如说，爱情也是概念的吻合。达格妮和三个情人之间的爱情，也是被概念推理出来的结合。他们的相爱、性爱、分离都是合理被安排好的宿命一样，不必后天的经营。也因此，法兰西斯科和汉克对达格妮最终跟约翰结合一点都不怨恨。四人的关系仍然友好。这真是不符合现实。但是，在兰德的笔下，却又很能自圆其说。 3，第二阵营的人物也太无能了，对第三阵营一点招架之力也没有，这是作者的一厢情愿。如果是现实世界里，连第三阵营也会有性格复杂的人物，会是理想理念的破坏者。作者笔下的人物性格都鲜明，从概念出发，因此非黑即白，没有真实人性的灰色复杂性。也因此，在作者一步步布局中，人物的道德批判显得很直接清晰。但这不代表作者的道德理念肤浅，反而非常深刻。毕竟作者展开了什么叫个人主义，什么叫共产主义，什么是无私，什么才是自私。 4，作者善于利用文学性的结构讲故事。约翰高尔特一直隐藏，直到第三部才出现。法兰西斯科的先是花花公子，后面才说明真正目的。第三阵营为何跟第一阵营有相同的理念却在前面两部一直对峙着。以达格妮和汉克为首的第一阵营是如何通过自我矛盾、苦苦挣扎，最后才脱胎换骨，加入了第三阵营。这些都是精心安排的结构，不但符合逻辑推理，还富有引人入胜的艺术性。兰德最擅长的就是一再布设相矛盾、相冲突的情节，而又能在后面得到圆满的结局。

（美）马克米尔斯坦著；管秀兰，李杰译；浙江科学技术出版社；2026-01-23 1，为了提高记忆力，基于我们刚刚介绍的所有记忆技巧，总结出“眼联口手心”记忆法： 眼：将记忆对象形象化 联：将记忆对象有意识地与其他事物联系起来 口：将记忆对象大声说出来 手：将记忆对象画出来 心：为记忆对象赋予情感 2，只有当没有把大脑用到极致时，创新的想法才会出现。 最大限度地提高工作效率，大脑需要在专心投入和放松之间取得平衡。只有劳逸结合，大脑才能更好地处理和运用信息。 3，掌握优化大脑功能和激发创造力的具体做法需要时间。步骤： a，确定哪些信息对自己有价值。其他一切都是干扰，要有意识地尽可能消除干扰。 b，设置计时器，每天专注于一项重要任务至少10分钟。能稳定专注10分钟后，试着增加到15分钟，然后是20-25分钟。（如果已经准备好直接使用番茄工作法） c，完成任务后，让大脑完全放松几分钟。 d，重复以上步骤。 4，保护大脑健康清单： a，优先保证睡眠，让大脑得到清洁。 b，通过学习新的知识来分解大脑垃圾，并在脑细胞之间建立新的连接。 c，积极参加社交活动，及时治疗听力问题。 d，积极应对急性压力，用正念来管理慢性压力。 e，通过管理饮食和压力来抑制炎症。 f，吃容易变质的食物，但吃的时候不能变质。尽量少吃那些成分表看起来像是用于高级化学实验的包装食品。 g，养成每天适度运动的习惯，比如每天散步30分钟。 h，咨询医生，重视糖尿病的预防和治疗。 i，使用绿色清洁产品，多接触大自然，尽量减少与毒素的接触。 j，定期检测血压和胆固醇，保护心脏健康。 k，优先处理任何心理健康问题。 l，利用好“必查项目清单”，与医生共同管理你的大脑健康，不仅是为现在，更是为未来。 体检必查项目清单： a，脂质分布。 b，同型半胱氨酸检查。Homocysteine，简称 Hcy。 c，糖化血红蛋白血液测试（或葡萄糖耐量或空腹血糖测试）。HbA1c。 d，C-反应蛋白(CRP)测试。 e，维生素和营养素测试。