史黛西.辛姆斯Stacy Sims，席琳娜.叶卡Selena Yeager著；王念慈译；三采文化；
2025年10月3日
1，Women are not small men。
2，进入更年期，雌激素和黄体素都会下降。
更年期女性对碳水化合物比较敏感，所以她们的血糖波动比较大，对碳水化合物的整体需求也比较低。
在这个生命阶段，你身体利用蛋白质的效率会变差，所以想要增加和维持肌肉量，补充蛋白质的时间，还有蛋白质的种类和品质就变得非常重要。
一进入更年期后，高强度的爆发力和肌力训练就变得非常重要，因为它们可以防止肌肉、骨质和力量随年龄流失。
3，维持更年期运动表现的对策：
a，血管顺应性变差。解决方案：考虑使用beta-alanine补充剂。
b，降低核心温度的能力变差。解决方案：运动后帮身体降温。敷冷毛巾或泡冷水。运动期间，摄取清凉的食物和液体。
c，活动时，出汗的时间变晚，血管舒张的时间变长。解决方案：注重水分补给。“食物放口袋，补水饮料装水壶”。
d，对碳水化合物的敏感度变高。解决方案：补充热量时，优先选择三大营养素相对均衡的食物。
e，利用蛋白质的效率变差。解决方案：训练前30分钟，补充分离乳清蛋白15公克，或必须氨基酸7公克；运动后30分钟，补充分离乳清蛋白或豌豆分离蛋白40公克，或必须氨基酸约6到10公克。为了达到最佳的恢复效果，把蛋白质平均分配到各餐，目标是每次正餐30到40 公克，每次零食10 到15公克。
女性的黄金恢复期比男性短。运动后30至45分钟内摄取能帮助恢复的食物，有助于促进肌肉修复和适应。
f，爆发力降低。解决方案：聚焦爆发力训练。
4，为了维持骨骼健康，每周应进行二到三天的肌力训练，并搭配每次10分钟的跳跃训练。
5，a，喝牛奶与骨骼强健之间并无确切的科学证据。
b，钙补充剂可能弊大于利。钙补充剂一次性释放大量钙质进入血液，使血钙浓度急遽上升，可能导致钙沉积在动脉中。反之，通过食物补充，血钙浓度变化比较缓和，就不容易出现这种风险。建议从食物中摄取每日所需的钙质。
6，女性比男性更容易出现肠胃不适，几率高达五倍。为了顺应肠道的生理状态而非与之对抗，运动期间避免摄取果糖和麦芽糊精。
（chatGPT答案：果糖Fructose是一种天然单糖，存在于水果、蜜糖、部分蔬菜、果汁和高果糖玉米糖浆HFCS。麦芽糊精Maltodextrin是由淀粉（玉米、小麦、木薯、马铃薯）经过水解得到的多糖，属于加工碳水。常见于运动饮料、能量棒、即溶食品。）
7，a，月经周期追踪是深入了解生理机能的宝贵方式，让你得以调整训练，从每次运动中获得最佳感受与表现。这让你清楚自己的周期中的位置，以及每个阶段的感受。许多时候，女性在状态不佳是仍会硬撑着训练，觉得自己不够强健，却没有将这种感受与期周期相关的潜在生理因素联系起来。这不是她们体能的问题，而是生理机能的影响。
另一个好处是，可以发现是否过度训练、恢复不足、能量不足的状况。因为这些情况的第一迹象往往就是月经周期出现异常。你的内分泌功能可能有些紊乱，导致周期变短或变长。压力也对月经周期的影响非常大，不追踪就无从得知。
b，睡眠追踪也非常重要。围更年期的荷尔蒙波动会透过扰乱体温、褪黑激素水平、神经传导物质活动等，严重破坏睡眠。透过长期追踪睡眠，可以观察到自己的自然规律、影响睡眠的因素，然后测试各种睡眠策略和干预措施，找出最有效的方法。
c，心率检测是生物骇客的早期形式，至今仍非常重要！
d，透过检测尿液，你可以获得大量咨询。
e，血液检测也能提供极大帮助，让你了解目前的训练和营养计划成效如何。
f，在所有评估指标中，“我的感受如何？”永远时最重要的衡量标准。
8， 对女性来说，运动时主要的能量来源先是血糖，接着转为脂肪酸。因此，我们需要碳水化合物的原因，与其说是为了不让肝糖被耗尽，不如说是为了稳定血糖，促进脂肪酸的燃烧效率。
对女性而言，高脂、极低碳的饮食更容易导致氧化压力增加，进而削弱训练适应能力，无论是耐力还是肌力、爆发力项目，表现都会受到影响。
过度训练症候群诱因，就是长期摄取低碳水、低热能饮食，这会提高异化作用并抑制内分泌系统的运作。换句话说，这样的饮食会让你分解的肌肉比合成的还多。
摄取碳水不足，会让你进入“低能量可用性”状态。这表示，虽然身体有足够的能量应付训练，却没有余力维持其他基本功能，进而影响月经周期、运动表现和骨质健康。低碳水会削弱你执行高强度或长时间运动的能力，并让身体承受过大压力。
但是，进入更年期后，从血糖控制与代谢的角度来看，摄取过多碳水同样不利。每日总热能中约40%至45%来自天然全食物型态碳水（蔬菜、水果与传统谷物）。
（问题：早晨如果不空腹运动，应该怎么吃？
chatGPT ：如果不够时间，运动前半小时吃快碳，比如白面包搽坚果酱。如果时间有半小时到两小时。运动前两小时吃慢碳，比如发芽面包搽坚果酱。不要害怕面包造成血糖飙升，因为运动利用血糖产生能量。关键是，时间足够（2小时）要吃高纤维面包，才能慢慢释放能量，血糖也稳定；时间不足够（半小时）要吃低纤维面包（包面包），才能快速释放能量，也能胃排空快。如果时间不足吃慢碳，运动时还是没有能量供给，而且食物在胃里造成更大的不舒服。如果时间太多吃快碳，还没运动能量已经用尽，这时飙升的血糖就是问题。）
9，女性若空腹运动，脂肪氧化效率会下降；反之，在有进食的情况下，不仅燃脂效率提升，整体能量消耗也增加，有助于改善体组成。运动前补充的营养点心：一片低纤面包（虽然日常饮食通常不建议使用，但它适合在运动前食用），涂上一层坚果酱，再撒上一点盐。
如果本来就容易出现肠胃问题，选择简单、好消化的运动前早餐。原则是：少量、低纤、低脂、以碳水化合物为主，并搭配适量蛋白质。避免摄取乳制品和果糖等消化时间比较长的食物。
10，什么碳水最适合恢复呢？很多人以为谷物类像燕麦、意大利面、面包是最佳选择，但其实含葡萄糖较多的淀粉类蔬菜像白马铃薯、豌豆、玉米、南瓜和根茎类更快被吸收并富含营养素。
11，许多人长年限制饮食，总是担心自己吃太多；也有些女性不知不觉吃得太少，当她们开始进行更高强度的训练时，往往因为训练时间不长，就没有意识到自己其实需要额外补充能量来应付这种强度的运动。此外，剧烈运动会抑制食欲，导致短时间内不感到饿，自然不会主动进食补充。
许多教练和训练者将以下现象归咎于训练过度，其实是摄取能量无法支持所致：
训练反应下降，月经变化，骨骼健康恶化，免疫力下滑，肠胃不适增多，协调性与反应力下降，慢性饥饿与情绪波动。
12，人脑消耗全身高达25%的能量，并占约60%的血糖。虽然人体可以从其他营养素合成葡萄糖，但效率有限，在低碳饮食下，很难满足这样庞大的葡萄糖需求。
（启示：运动前后要补充足够能量，即使不饿，也要吃够来。脑力劳作也需要补充能量。用脑了，即使不累，也要及时补脑。然后，要休息足够。睡好来！
问题：一杯纯可可饮料是好的即时补脑小餐吗？
chatGPT：１，最快补脑版。脑力消耗大，需要马上清醒，即时补脑。两小匙纯可可粉＋一小匙脱脂奶粉＋半小匙糖＋些许肉桂粉。加半小匙糖不但不会造成血糖负担，还对脑提供即时的能量。
２，无糖稳脑版。不想吃糖，但想提神，平时饮用。两小匙纯可可粉＋一小匙脱脂奶粉＋些许肉桂粉。不加糖，完全没有血糖负担。
３，长效专注版、需要专注２－３小时。两小匙纯可可粉＋一个半小匙脱脂奶粉＋燕麦粉一小匙。能量释放更慢，血糖稳定微上升。）