南希L.纳特尼古拉著；徐晴颐译；人民邮电出版社；2016
1，健身五大要素：有氧运动、阻力训练、柔韧性、平衡力和核心肌群训练。
2，有氧运动：心肺耐力
阻力训练：肌肉耐力、肌肉体积、肌肉力量
柔韧性：关节的活动度
平衡力：在空间中控制身体姿势的能力
核心肌群训练：核心力量和稳定性
3，以手动数一下在10秒钟内脉搏跳动的次数，进行定期检测。但你检查脉搏时，要从0开始数，然后乘以6，这样就可以计算出每分钟的脉搏次数。
随着你不断进步，变得越来越健康时，你每2个月就要重新计算一下自己的靶心率。如果你是运动新手，并且由于药物、伤病或者健康状况而有种种运动限制时，你应当达到最大心率60%-70%。如果你是资深的运动爱好者，那么你的心率水平应该更高，达到最大心率的70%-85%。
靶心率计算：
1，年龄*0.7 = A（取整数）
2，从208中减去 A = B
3，B 减去静息心率 = C
4，C乘以最低百分比＝D重新加上静息心率＝E
５，C乘以最高百分比＝F重新加上静息心率＝Ｇ
６，我的靶心率范围从E到G次每分钟
如果你是一个运动新手，那么你的心肺锻炼计划应该分成三个阶段进行，时间、频率和强度逐渐累加。这三个阶段分别被称作初始阶段、提高阶段以及维持阶段。
初始阶段，或者说是健身计划的初始期，大约持续１－５个月，具体时间要取决于你最初的健康状况。一旦你能够做到按照６０％的运动强度，每周３－４次，每次持续锻炼２５－３０分钟的话，你就可以进入提高阶段了。这一阶段持续的时间跨度极大，从６个月－２年都有可能，它不仅取决于你运动时的身体状况，而且于生活中其他事情有关：疾病、死亡、育儿、迁居、服兵役、假期、伤病、学校教育以及工作。在你努力实现自己目标的道路上，健身锻炼与生活发生冲突时有发生。在这一阶段，你应该能够做到按照靶心率的７０％－８５％每周进行３－５次的锻炼，每次锻炼持续３５－４０分钟。最后，在维持阶段，你锻炼的时间长度依然不确定。在这一阶段，要想维持身体的有氧适能，至少需要以一定的强度每周完成３次锻炼，每次持续
２０－３０分钟。
４，如果你目前没有进行力量训练或者没有掌握什么运动技巧的话（运动新手），你可以每周进行２－３天的训练。如果你处于中级或者高级阶段，就要看你有多少空闲时间以及日程安排，你可以每周进行３－７天的锻炼。你的日程表上可能留出一些时间，进行每周３天，每天１小时的锻炼，或者是每周５天，每天３０分钟的锻炼。或者你也可以在完成心肺锻炼后进行１５分钟的力量训练。
２天：上肢和下肢
３天：胸部和背部、双肩和双腿、肱二头肌和肱三头肌
４天：胸部和肱三头肌、双腿、背部和肱二头肌、肩部
５天：胸部、背部、双腿、肩部、肱二头肌、肱三头肌
每隔４－６周你就应当调整自己的健身计划，因为你的肌肉会逐渐适应训练、抗击能力以及多次重复训练、你的身体也会进入瓶颈期，如果不改变自己的训练常规的话，健身就很难取得进展。
运动常规的组成成分：
首先最重要的是，初级和中级训练都应当有５－１０分钟的有氧热身运动。它能够让聚集在核心肌群的血液流动到四肢，这样可以为正在工作的肌群提供额外的血液，使其温度升高。如果你是一名资深运动员，将主动性伸展（全方位地移动身体关节）作为热身运动可能才能满足运动需求。值得注意的是，如果你的重量训练目标是肌肉爆发力，那就要在训练常规结束时再进行伸展运动。抗阻训练结束后，你应当对所有的肌肉进行静态拉伸。如果你在完成疾跑、跳跃等力量训练之前进行静态拉伸的话，那么你的运动表现可能会受到影响。
接着完成健身计划中的重量训练。这些运动应当从大型肌肉群开始，接下来才时小型肌肉群。
最后，进行运动后的拉伸。
５，拉伸运动是锻炼后最重要、最令人享受的一段时间，尤其是当你身体的某个部位紧张时，拉伸运动可以释放在锻炼过程中肌肉累积的紧张。如果你没有时间进行每周３次，每次至少３０分钟的拉伸运动的话，那至少应该在运动结束后花５分钟时间来拉伸。
静态拉伸时，每个动作要保持１０－３０秒钟。３个长长的深呼吸，大约是１０秒钟左右。将每个拉伸动作重复做３－５次。
动态拉伸是指缓慢且克制地进行全关节活动，并且在运动之前让关节做好朝任一方位进行运动的准备。
６，平衡力训练分为静态和动态两种。静平衡是在身体站立不动时进行的，如单腿站立或者双脚站在波速球上。动平衡是在运动中进行，例如走路时从脚跟到脚趾依次着地或者单腿站立时另一条腿或双臂不断地摆动。
７，锻炼核心肌群不仅仅只是做几轮卷腹运动，而是要对胸腔到骨盆的所有肌肉群进行锻炼。核心稳定性的五大要素分别是运动控制、功能、力量、耐力以及柔韧性。